Tennis krefst alhliða hreyfingar í úlnliðum þínum.
Öflugir bakhandar og morðingi þjóna tollum á úlnliðum þínum. Viðkvæmur vöðvi, sinar og liðbönd sem safnað er á þröngum punkti úlnliðsins rennur kraft stærri handleggs og öxlvöðva, bak, kjarna og neðri hluta líkamans til að taka á sig högg höggsins og beina tennisboltanum. Settu allan líkamann í þá sveiflu, en vertu áfram í leiknum til að jafna leikinn með því að herða brothætt úlnliði þína.
Það er allt í úlnliðnum
Sterkir úlnliðir hjálpa þér að forðast tennis olnboga, ofnotkun meiðsla sem á uppruna sinn í úlnliðsstrengjunum þínum. Rannsókn sem birt var í „kanadískum fjölskyldulækni“ kom í ljós að forrit með einföldum sveigjanleika og lengingu æfinga gerir úlnliði sterkari, lækkar hættuna á tennis olnboga og flýtir fyrir endurhæfingu vegna núverandi meiðsla. Haltu þungri dós eða léttri þyngd í annarri hendi og teygðu handlegginn beint yfir bekk eða borð án þess að beygja olnbogann. Láttu vegnu höndina hanga yfir brún borðsins, lófa þér niður og lyftu og lækkaðu vigtina 10 til 15 sinnum. Bættu hreyfingarviðið með því að beygja úlnliðsliðið frá hlið til hliðar. Stattu og gríptu í léttan dumbbell við afturhnappinn svo að það sé mest fyrir framan hendina. Beygðu aðeins úlnliðinn til að hækka og lækka framenda þyngdarinnar. Færið þyngdina þannig að mest af henni er að aftan. Lyftu og lækkaðu afturenda þyngdarinnar og færðu aðeins úlnliðinn. Hreinsaðu alla endurhæfingaræfingu hjá heilsugæslunni ef þú ert að jafna þig eftir tennis olnboga.
Úlnliði krulla fyrir lóðum
Gríptu sett af lóðum og nokkrum klassískum hreyfingum til að teygja og styrkja úlnliðina. Bandaríska æfingaráðið mælir með krulla á úlnliðum vegna sveigju og framlengingar. Byrjaðu á léttum lóðum og haltu áfram að þyngri hlutum þegar þú hefur náð góðum tökum á færunum og byggt upp styrk. Til að auka sveigjanleika í framhandleggnum skaltu krjúpa, hvíla olnbogana á bekknum og láta úlnliði þína ná framhjá bekknum. Gríptu í lóðum í hverri uppsnúnu lófa og haltu stöðunni þegar þú lætur lóðin færast í átt að gólfinu og færðu þá aftur í hlutlausa, eða byrjaðu stöðu. Miðaðu sveigjurnar og teygjurnar með því að færa hnefana og lóðana sem þú ert að halda í lóðrétta lófa sem snúa hvort að öðru. Snúðu framhandleggjunum svo lófarnir snúi að loftinu og lóðin verði lárétt og snúðu síðan handleggjum og höndum aftur, með stjórn, í upphafsstöðu.
Motta að jafningi
Fáðu frábæran leik frá jógamottunni þinni. Sveigjanleiki og þyngdaratriði í jóga gefur úlnliðum líkamsþjálfun. „Jógatímarit“ bendir til þess að byrjað verði með bænastöðu á hjartsláttarstigi, lófunum þrýst þétt saman. Færðu þjappaðar hendur hægt og rólega í átt að nafla þínum án þess að aðgreina lófana og snúðu síðan aftur. Downward Dog vaggar úlnliðum þínum og þú getur lagt eins mikið eða eins lítið vægi á þá og þú getur höndlað þegar þú eykur beygjuna. Þú munt byggja styrk í handleggjum þínum og öxlum á sama tíma svo þú getir reynt erfiðari plankar, handarstendur og jafnvel krana sitja með traustum stuðningi. Eitt bragð til að dreifa þyngdinni á höndunum og streitu á úlnliðina í jógaósum er að ýta meðvitað á hnúana og hælana á höndunum í gólfið eða mottuna og lengja fingurnar.
Tennis jóga í heild sinni
Regluleg tennisæfing getur gert þig stífan þar sem þú notar sömu vöðva aftur og aftur. Tap af sveigjanleika veikir úlnliðina í raun og veru, losunarpunkturinn fyrir alla þá starfsemi sem rekur tennisboltann. Taktu öryggisafrit af úlnliðum með sveigjanleika í allri líkamanum svo hreyfingar þínar eru vökvi og þú verður án meiðsla. Lyftu upp leiknum þínum upp frá grunni með jóga stólpósu fyrir abs og akilles sinum, Warrior 2 fyrir mátt og jafnvægi í neðri hluta líkamans og Bridge fyrir sveigjanlegan bak. Leitaðu að sýningunni eins og Up Bow, þar sem fætur þínir og lófarnir eru flatir á mottunni þegar þú bognar aftur á bak. Upward Bow einbeitir þér að úlnliðum þínum þegar þú styrkir handleggi, fætur, glutes, abs og hrygg meðan þú opnar bringuna og þindina.
