Gólfþurrkan varð vinsæl æfing í kjölfar myndarinnar „300“ þar sem Gerard Butler og samstarfsmenn hans vörðu sex pakkana með auga. Þó að þú gætir ekki viljað kasta spjóti eða vera með spretta spartanska fat geturðu sprengt abs í munninum með því að gera gólfþurrkur. Æfingin krefst smá samhæfingar og jafnvægis þegar þú framkvæmir fótalyftu og snúning á skottinu meðan þú heldur samtímis þyngd í loftinu.
Framkvæmd skref fyrir skref
Til að framkvæma gólfþurrku skaltu liggja liggjandi á gólfinu. Haltu Útigrill fyrir ofan brjóstkassann með handleggsbreiddina í sundur og lengd að fullu. Meðan þú heldur útigrillinu skaltu anda frá sér og lyfta báðum fótum hægt og rólega í átt að loftinu. Teiknaðu tærnar í átt að hægri enda útigrillsins og kreistu kviðvöðvana. Haltu hámarksstöðu í sekúndu. Andaðu inn, miðjaðu og lækkaðu fæturna aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu fótalyftuna til vinstri hliðar til að ljúka einum rep. Gakktu úr skugga um að öxlblöðin og efri bakið haldist í snertingu við jörðu meðan á æfingu stendur. Framkvæma 10 reps í tvö sett.
Vöðvar unnir
Gólfþurrkur er afbrigði af framrúðuþurrkunaræfingunni, sem sameinar fótalyftu með snúningi skottinu. Það styrkir framhlið og hliðar kviðarins sem og mjöðm sveigjanleika. Með því að bæta við þyngd, svo sem útigrill eða lóðum, högg þú upp styrk æfingarinnar enn eitt hakið og styrkir bringuna og handleggina. Að halda útigrillinni á sínum stað og snúa skottinu þínum krefst aukinnar fyrirhafnar frá kjarnavöðvanum þínum til að viðhalda jafnvægi og stöðugleika.
Tilbrigði
Ef þú ert að hefja æfingaráætlun geturðu dregið úr styrk æfingarinnar með því að nota léttar lóðar eða aðeins þreytt handleggina fyrir ofan brjóst þitt án lóða. Þú getur líka gert öfugan marr í stað fótalyftu og snúnings skottinu. Byrjaðu með því að halda útigrillinni upp með axlirbreiddina í sundur. Beygðu hnén og kruldu neðri maga í átt að bringunni. Til að auka erfiðleikana við æfingarnar skaltu framkvæma það á bekk og lyfta útigrönd af rekki. Notaðu einnig þrengra grip á barnum áður en þú byrjar á öfugum marr.
Ráð og íhugun
Til að taka þrýstinginn úr neðri hryggnum skaltu halda mjóbakinu niðri á gólfið og kviðvöðvarnir dragast saman meðan á æfingu stendur. Þú getur aukið virkni gólfþurrkuæfingarinnar með því að virkja djúpa kviðvöðva þinn, transversus abdominis. Eins og korsett, vefur þessi vöðvi um rifbein þín. Ef þú hósta geturðu fundið fyrir transversus abdominis dragast saman. Prófaðu að hósta áður en þú byrjar á gólfþurrku svo þú sért meðvitaður um að það virkar meðan á æfingu stendur.
