Lengingar á fótum miða á quads þína, en ekki eins og aðrar æfingar.
Lengingar á fótum eru áhrifarík æfing til að styrkja quadriceps þinn eða vöðva framan á læri. Miðað við þessa vöðva gegna svo mikilvægu hlutverki í mörgum daglegum athöfnum þínum, allt frá því að ganga til að standa og sitja, þá er það mikilvægt að þú hafir þá sterku með reglulegri þjálfun. Sterkir quadriceps vöðvar geta einnig dregið úr hættu á ójafnvægi í vöðvum og mögulega forðast hnéverki og önnur meiðsli sem stafa af þessum ójafnvægi.
Framkvæmd
Fótlengingar eru venjulega gerðar sitjandi í sérstakri lyftistöng eða standandi með snúruvél. Fyrir stangaræfingu situr þú á stólnum með bakið á bólstruðu bakpúðanum. Stilltu sætið þannig að hnén eru á brún sætisins. Settu framhlið skinnsins undir bólstraða stangarpúðann og haltu í handstöngunum til stuðnings. Andaðu út og lyftu fótunum hægt þar til þeir eru að fullu framlengdir fyrir framan þig. Haldið stutt og farið aftur í upphafsstöðu við innöndunina. Settu einn af fótum þínum í standandi afbrigði í snúrubelti sem fest er við lítinn snúruvöl. Beygðu hnéð og færðu hælinn nálægt uppköstum trissunnar. Haltu fast í eitthvað fyrir framan þig til stuðnings og réttaðu fótinn hægt og færðu hann örlítið fyrir framan þig. Stansaðu stutta stund og beygðu hnéð til að fara aftur í upphafsstöðu.
Vöðvar notaðir
Sætaæfingin einangrar fjórfætlingana vegna þess að hún þarf aðeins að beygja og rétta hnén. Gildrurnar þínar og stangirnar í öxlum og hálsi eru unnar í miklu minna mæli þar sem þær eru notaðar til að koma þér á stöðugleika þegar þú færir fæturna. Staðaæfingin einblínir líka á quadriceps þinn, en það styrkir iliopsas og tensor fasciae latae í mjöðmum þínum og sartorius eða innra læri líka. Þessir vöðvar þjóna sem samverkandi vöðvar og aðstoða quadriceps í æfingunni. Abs og glutes fá einnig smá líkamsþjálfun þar sem þeir koma á stöðugleika í líkama þínum meðan á æfingu stendur.
skilvirkni
Þrátt fyrir að reynst hafi að framlenging á fæti styrki fjórhringinn er það ekki endilega árangursríkasta æfingin fyrir þennan vöðvahóp. Rannsókn sem birt var í 2000 tölublaðinu í febrúar um læknisfræði og vísindi í íþróttum og líkamsrækt kom í ljós að fótlengingin er svipuð fótapressuæfingunni í getu þess til að styrkja fjórfætlinginn. Nýlegri rannsókn, sem birt var í september 2001 í sama tímariti, fann hins vegar að fótapressan, sem þegar hafði verið sannað að væri svipuð fótlengingunni, var ekki eins árangursrík og einfaldur stuttur.
Varúðarráðstafanir
Notaðu fótlengingarvélarnar sem hluti af alls kyns fótþjálfunaráætlun, þar á meðal mismunandi quadriceps, hamstrings og kálfaæfingar til að tryggja að þú fáir árangursríka líkamsþjálfun. Mismunandi æfingar munu miða á vöðvana frá mismunandi sjónarhornum, halda þeim áskorun og vaxa. Hvíld er næstum eins mikilvæg og hreyfing þegar þú ert að reyna að byggja upp vöðva, svo vertu viss um að skilja eftir að minnsta kosti 48 klukkustundir á milli þess að vinna sömu vöðvahópa til að leyfa þeim að ná sér og vaxa.
