Grundvallaratriði í útigrill mun taka þig langt.
Útigrill kann að líta stórt, ógnvekjandi og villimannslegt allt falið í djúpum líkamsræktarstöðvanna, á meðan fallegu, nýju, krómu, glansandi lóðirnar þínar líta út fyrir að vera óheiðarlegar við hliðina á öryggi hjartadeildarinnar. En útigrill gæti verið það sem venja þín þarfnast. Sem byrjandi getur það verið erfitt að fá sér í barbells, en því meira sem þú notar þau, því meira elskar þú þau. Hvort sem þú vilt keppa við karlana í líkamsræktarstöðinni í styrkleikanum, eða einfaldlega vilt tónn, kvenlegar línur, eru útigrill ein leið fram á við.
Byrja
Skellibrautþjálfun er svolítið frábrugðin venjulegri vél eða líkamsþjálfun. Aðferðirnar eru svipaðar, en ef þú hefur aldrei snert barbell áður, viltu byrja ljós. Ólympískir barbells vega 45 pund - og það er bara barinn, en þú getur líka fengið aðeins léttari æfingarstöng sem vega 33 pund. Að öðrum kosti geturðu byrjað með venjulegu útigrill - þetta eru þynnri en ólympískir stangir og vega aðeins 5 til 10 pund. Helst þó að þú notir ólympískan bar og ættir einnig að hafa aðgang að þyngdarplötum frá 2 1 / 2 pundum og upp og eins og digur rekki eða rafmagnsbúi.
æfingar
Þjálfunarval er þar sem margar konur falla niður. Sem sterk, vel menntuð, líkamsrækt og heilsufar kona, veistu að grunnatriðin eru best. Ekki reyna að verða of fín með þjálfun þína - læraðu einfaldlega einfaldar æfingarnar fyrst. Aftur stuttur og stuttur hnúður ættu að vera efst á listanum þínum, náið fylgt eftir með deadlifts, bekkpressum og útigrillaraðir. Milli þeirra vinna þessi fimm hreyfingar allan líkamann. Ef þú vilt verða aðeins fjölbreyttari skaltu henda nokkrum lungum, loftpressum og útigrill hreinsar líka. Þegar þú ert að byrja ertu að leita að þjálfara í líkamsræktarstöðinni til að tryggja að form þitt sé rétt.
The venja
Þú getur ekki farið úrskeiðis með grunn líkamsþjálfun sem framkvæmt er þrisvar í viku. Þetta er tilvalið fyrir byrjendur þar sem það gefur þér mikla æfingu í að læra lykil barbell lyftur. Byrjaðu hverja lotu með stuttu og deadlift tilbrigði, veldu síðan tvö eða þrjú efri hluta líkamans. Taktu þér frídag milli æfinga til að láta vöðvana ná sér. Ef þú vilt ekki hanna þína eigin líkamsþjálfun eru nokkur framúrskarandi forrit sem þú getur fylgst með, svo sem Staring Styrkur og Stronglifts.
Leikmynd, reps og ráð
Ekki falla fyrir eflingu léttari lóða og hærri reps vera best fyrir tónn - þetta er algjör vitleysa, fullyrðir Jessica Matthews hjá American Council on Exercise. Veldu einfalt endurtekningarskema eins og fimm sett af fimm eða þremur settum af átta á hverri líkamsþjálfun og miðaðu að því að fá fleiri reps eða meiri þyngd á hverri lotu. Einbeittu þér að því að verða sterkari og ekki hafa áhyggjur af því að verða of stór og fyrirferðarmikill, ráðleggur styrkþjálfarinn Nia Shanks - þú munt ekki skyndilega vakna einn daginn lítur út eins og frú Olympia. Ekki hika við að bæta við annarri þjálfun, svo sem líkamsþyngdarstigum eða dumbbell og kettlebell æfingum í áætlun þína ef þú vilt, en gerðu útigrill að aðalþyngd þína.
