Fótæfingar Sundmanns

Sterkir fætur bæta hraðann og brenna fleiri kaloríum meðan þú syndir.

Sund er áhrifarík líkamsþjálfun sem brennir kaloríum og tónar vöðvana. Styrktarþjálfun á landi - upp úr vatninu - gerir fæturna sterkari, bætir hraða þinn og dregur úr hættu á meiðslum meðan þú syndir. Þú þarft ekki að taka þátt í líkamsræktarstöð eða gera líkamsþjálfunina lengri til að fella þessar æfingar; framkvæma þær heima á meðan þú horfir á sjónvarpið. Styrktarþjálfun þrisvar í hverri viku fyrir fasta, tónn fætur.

Stuttur

Framkvæmdu digur til að styrkja fótvöðva - og festu rassinn. Stattu með fæturna á öxl breiddina í sundur, handleggirnir hanga við hliðina.

Stingdu rassinum út fyrir aftan þig og beygðu hnén hægt og rólega eins og þú værir að fara að sitja í stól. Hættu þegar læri þín eru samsíða gólfinu.

Haltu þessari stöðu í tvær eða þrjár sekúndur og snúðu síðan aftur til að standa. Endurtaktu 10 sinnum. Gerðu þessa æfingu erfiðari með því að leggja digur á meðan þú stendur aðeins á öðrum fæti eða haltu lóðum í hendurnar til að auka viðnám.

Lunges

Styrkja fótvöðva með lungum til að bæta sund sparkið þitt. Stattu með fæturna á öxl breiddina í sundur og handleggirnir hanga við hliðina.

Stígðu fram eins langt og þú getur með hægri fæti. Beygðu hnén hægt og rólega og lækkaðu líkama þinn í átt að gólfinu.

Stöðvaðu þegar hægri lærið er samsíða gólfinu - áður en vinstra hné snertir gólfið. Haltu í tvær eða þrjár sekúndur, ýttu síðan af með hægri fæti og snúðu aftur í upphafsstöðu.

Endurtakið 10 sinnum á hvorum fæti og prjónið allt að þrjú sett í röð. Haltu lóðum í höndunum á meðan þú sleppir til að gera þessa æfingu meira krefjandi.

Hlið beinn fótur upp

Styrktu vöðvana meðfram utanverðum lærum með hliðarbeinhækkunum. Þessi æfing bætir sparkið á brjóstholi þínu.

Liggðu á gólfinu á vinstri hliðinni, fæturna beinir og hvílir hver ofan á annan. Styðjið höfuðið með vinstri hendi.

Lyftu hægri fætinum upp að loftinu eins hátt og mögulegt er. Haltu efst í tvær eða þrjár sekúndur. Lægðu hægt aftur niður. Endurtaktu 10 sinnum. Prjónið allt að þrjú sett í röð á báðum hliðum. Festu ökklaþyngd til að gera þessa æfingu erfiðari.

Clam Knee hækkar

Tónaðu vöðvana sem snúa fótunum út úr líkamanum með húðbeini. Liggðu á vinstri hliðinni og styðjið höfuðið með vinstri hendi.

Beygðu hnén í 90 gráður og hvíldu þau ofan á hvort annað.

Haltu hælunum saman og lyftu hægri hnénu upp í loftið - eins og að opna kollóttu. Haltu í tvær eða þrjár sekúndur og lækkaðu síðan aftur niður. Endurtakið 10 sinnum á hvorri hlið og prjónið allt að þrjú sett í röð.