Dansarar þurfa sterkan og sveigjanlegan iliopsoas.
Þegar dansari lyftir fætinum þokkafullt til hliðar eða framan á líkama sinn, getur hún þakkað sterkum iliopsoas vöðvum. Þegar hún teygir fótinn út í fallega arabesque treystir hún á sveigjanleika í iliopsoas. Reyndar er iliopsoas - hópur þriggja vöðva sem inniheldur iliacus, psoas major og psoas minor - mikilvægur fyrir nánast alla hreyfingu í dansi. The iliopsoas tengir bak, mjaðmagrind og lærlegg. Þegar það dregst saman sveigir það mjöðmina og færir læri nær brjósti þínu. Vegna þess að það er eini mjöðmaflekinn sem getur lyft fætinum yfir 90 gráður, þá þarftu að styrkja hann ef þú vilt vera fær um að auka hæð framlengingarinnar.
Styrkja æfingar
Til að styrkja iliopsoas þinn skaltu sitja á stól. Þegar þú byrjar þessa æfingu skaltu fara á undan og halla þér í stólnum. Rúnnuð staðsetning á baki mun auðvelda þér að einangra iliopsoas. Haltu hnénu bognum, lyftu hægri læri í átt að bringunni og lækkaðu það síðan hægt aftur á gólfið. Gerðu viðeigandi fjölda endurtekninga áður en þú skiptir um fætur. Opnaðu síðan læri til að fara um stólinn. Endurtaktu æfinguna með því að lyfta læri þínu að hlið líkamans. Vissulega er þetta ekki yndislegasta staðan, en það hjálpar til við að styrkja getu iliopsoas til að lyfta fótnum til hliðar. Gerðu þessa útgáfu líka með báðum fótum.
Styrking ráð
Byrjaðu að gera tvö sett af 12 til 15 endurtekningum, bæði að framan og hlið líkamans. Þegar þú verður sterkari skaltu gera eitt af settunum með bakið beint. Til að auka áskorunina geturðu sett annan endann á mótspyrnu undir fótinn sem þú ert ekki að æfa. Bindið hinn endann á hljómsveitinni um lærið sem þú munt lyfta. Andspyrna hljómsveitarinnar mun gera erfiðara fyrir iliopsoas þinn að lyfta fótnum. Ef þú gerir þessar æfingar þrisvar í viku ættirðu að sjá verulegar endurbætur á þéttleika iliopsoas innan sex vikna. Ef þú gerir æfingarnar sömu daga og dansnámskeiðin þín skaltu gera þær eftir bekkinn. Vegna þess að þessar æfingar munu þreyta iliopsoas þinn, getur árangur þinn í bekknum orðið fyrir því ef þú gerir þær fyrir tímann.
Teygir
Þétt iliopsoas mun ekki aðeins takmarka hæð arabesques þínar, það getur gert það ómögulegt að standa með mjaðmagrindina rétt og getur valdið sársauka í mjóbakinu. Til að teygja iliopsoas skaltu krjúpa á jörðina með hægri hnénu yfir ökklann og vinstra hnéð undir mjöðminni. Virkjaðu kviðvöðvana með því að toga magahnappinn í átt að hryggnum og stingdu mjaðmagrindinni með því að kreista rassinn á þér. Lyftu vinstri handleggnum upp yfir höfuðið. Þegar þú beygir til hægri, ýttu mjöðmunum aðeins fram þar til þú finnur fyrir teygju framan á vinstri mjöðm. Haltu teygjunni í um það bil tvær sekúndur og snúðu aftur í upprétta stöðu. Gerðu fimm eða 10 endurtekningar á teygjunni áður en þú skiptir um fætur.
Ráð til að teygja
Þegar þú gerir þessa teygju geturðu kraupið á mottu eða handklæði til að gera hnén öruggari. Vegna þess að þetta er kraftmikill teygja, þá þarftu ekki að hita upp að fullu áður en þú gerir það. Prófaðu að gera það fyrir dansleikinn þinn svo þú getir náð réttri grindarholi í bekknum allan bekkinn. Þú getur líka gert það eftir kennslustundir og eftir styrktaræfingar þínar til að hjálpa til við að lengja iliopsoas þinn.
