Tækni og stefna eru jafn mikilvæg og hraði og þrek í 300 metra hindrunum.
Skjótasta leiðin til að hlaupa hraðari 300 metra hindrunarhlaup er að bæta tækni þína og stefnu. Meira en kapphlaup án hindrana og styttri hindrunarkeppni, 300 mælirinn krefst þess að þú læri hvernig á að hlaupa hlaupið á réttan hátt og þróa persónulega leikjaplan fyrir hvert stig keppninnar. Þótt þetta sé aðeins ein keppni eru 300 metra hindranir fjórar hliðar: byrjunin, hindrunin, sprettan á milli þeirra og í lokin. Með því að fullkomna tækni hvers og eins, hámarkarðu hraða þinn, sem lágmarkar tíma þinn.
Byrjunin
Æfðu byrjun þína. Settu tá valdsins eða „snjalla“ fótinn - fótinn á sömu hlið og skrifhöndin þín - 4 til 6 tommur fyrir aftan byrjunarliðið. Settu tá þína utan hlið 4 til 6 tommur fyrir aftan kraftfótinn þinn, hvar sem hann er þægilegastur. Dragðu byrjunarkubbana upp fyrir aftan fæturna og aðlagaðu stagger kubbanna til að passa við staðsetningu fótanna. Stattu upp og stigu á hvorn enda járnbrautarinnar til að keyra kubbana inn í brautina.
Komdu inn í kubbana, settu báðar hendur fyrir aftan línuna, vísifingur og þumalfingur búa til réttan þríhyrning, jörðina undirstærðina. Lyftu rassinum fyrir ofan axlir þínar og jafnvægi þyngd þína á fingrum og þumalfingri og tánum, kúlurnar á fótunum á móti kubbunum.
Sprungið út úr kubbunum með því að taka skref fram á við með afturfætinum og ýta aflfætinum af þegar þú rekur sterku hliðarhandlegginn áfram. Þegar fótur utan hliðar lendir á undan þér skaltu ýta honum af þegar þú keyrir kraftfótinn áfram og sveifla utanhandarhandleggnum áfram. Haltu bringunni og augunum niðri þegar þú flýtir út úr blokkunum. Koma meðvitað í veg fyrir náttúrulega tilhneigingu til að standa beint upp þar til þú nærð fullum hraða. Teljið hvert skref frá upphafi til fyrstu hindrunar.
Milli hindrana
Teljið hvert skref á milli hindrana. Á meðan á æfingu stendur skaltu ákvarða fjölda skrefa sem þú þarft að taka frá upphafsbálkunum að fyrstu hindruninni. Þekktu skrefin sem skref þín krefst milli fyrstu og annarrar hindrunar og hvert sett af hindrunum á eftir.
Sprettu í árásarstöðu, með bringuna aðeins fram fyrir mjöðmina, milli hindrana. Hlaupa á bolta fótanna. Réttu aftur höndina á bak við þig og framhandlegginn upp að öxlhæð þegar þú snýrð handleggjunum fram og til baka á öxlum til að viðhalda langri framvindu
Teljið hvert skref á milli hindrana. Horfðu niður brautina eða í kringum ferilinn frekar en að einbeita þér að næstu hindrun. Fylgstu með næstu hindrun með útlæga framtíðarsýn þína án þess að einbeita þér að henni.
Hurdling
Hindrun á talningu. Fullkomið tímasetninguna þína svo þú vitir hvaða skref til að hindra. Fullkomið talninguna þína að því marki að hún kemur náttúrulega og talning þín er næstum undirmeðvitund. Þar sem fjarlægðin milli hindrana er stöðug er skrefafjöldi þinn milli hindrana venjulega innan eins þreps á beinu leiðinni, ef til vill að breyta tveimur eða þremur skrefum á ferlinum.
Leið með hnéð, ekki fótinn. Dragðu hné leiðbeinsins upp rétt fyrir ofan þverslánni hindrunarinnar og lengdu fótinn áfram. Réttu höndina út á handlegginn á móti blýfótinum þegar þú hallar fram og lækkar brjóstkassann að hnénu. Snúðu tánum á aftanverðum fótum á sama tíma út og frá líkamanum.
Haltu brjósti þínu áfram þegar leiða fóturinn hreinsar hindrunina. Slepptu fótleggnum eftir hindrunina. Vertu í árásarstöðu - frekar en að hækka bringuna og ná niður með tánum - til að viðhalda jafnvægissetrinu. Farið fram með afturfótinn með því að rétta höndinni á handleggnum á hliðinni til að koma í veg fyrir að fótleggurinn nái að stíga stutt skref. Byrjaðu talninguna þína á milli hverrar hindrunar þegar gönguleiðin lendir.
