Hreinsun og ýta á einum handleggnum getur styrkt og tónað líkama þinn.
Ef þú ert þreyttur á að eyða tíma í ræktinni er kannski kominn tími til að endurmeta líkamsþjálfun þína. Með því að fella samsettar æfingar eins og einn handlegginn hreinn og ýta getur það sparað þér tíma en samt veitt hagkvæmni. Þessi æfing sameinar digur og herðapressu og tekur þátt í neðri og efri hluta líkamans, þar á meðal axlir, biceps, glutes, hamstrings og quadriceps. Kviðunum þínum er einnig mótmælt, vegna þess að þeir koma á stöðugleika í líkama þínum á meðan á æfingu stendur. Meðan þú ert að læra rétt form skaltu hreinsa stöngina og ýta með lágmarksþyngd og þegar þú verður sterkari og öruggari skaltu auka þyngdina smám saman.
Settu dumbbell lóðrétt á gólfið fyrir framan þig og stattu á bak við það með fæturna öxlbreiddina í sundur. Notaðu dumbbell sem er nógu þung til að síðasta endurtekning hvers safns er krefjandi að ljúka en ekki svo krefjandi að þú fórnar forminu.
Sæktu þig nægilega djúpt til að þú getir valið hantfelluna af gólfinu með vinstri hendinni án þess að ná þér á bakið. Beygðu þig á hné og mjöðm og ýttu virkilega aftur til að hnén haldist fyrir ofan ökkla. Herðið kviðin, þrýstið bringunni og andlitinu fram svo að bakið haldist svolítið bogadregið.
Lyftu dumbbellunni svolítið svo að hún hangi miðju í sköflungshæð. Þetta er upphafsstaðan fyrir æfinguna.
Láttu mjöðmina og hnén vera örlítið til að koma í fjórðungs-stýfða stöðu, beygðu samtímis vinstri olnbogann og færðu hantlinum upp rétt fyrir ofan vinstri öxlina. Öll hreyfingin ætti að vera sprengiefni en samt slétt.
Lækkaðu vinstri handlegginn og ýttu á hantlinum yfir höfuð meðan þú teygir mjaðmirnar og hnén að fullu og komdu í uppréttri stöðu. Gerðu hlé í eina sekúndu áður en þú snýrð hreyfingunni til baka og byrjar aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu æfinguna í eins mörgum endurtekningum og núverandi líkamsræktarstig þitt leyfir og skiptu síðan um handleggi. Smátt og smátt vinna þig upp að því að klára þrjú sett af 10 endurtekningum.
Ábending
- Einbeittu þér á æfingu á stað á veggnum sem er aðeins yfir augnhæð. Þetta kemur í veg fyrir að þú takist of mikið á bakinu þannig að það haldist tiltölulega beint.
Viðvörun
- Ráðfærðu þig við lækni áður en þú tekur á þig nýja æfingarrútínu, sérstaklega ef þú ert með meiðsli eða heilsufar.
