Kyrrstæða hjólið er frábært fyrir fljótt upphitun fyrir æfingar.
Gyms bjóða fjölbreyttan búnað frá hjartvélar til mótstöðuvéla til að losa þyngd og margt fleira. Þetta gerir þér kleift að breyta líkamsþjálfuninni og gera það skilvirkara en að endurtaka sömu hreyfingar aftur og aftur. Það er einnig kveðið á um stöðuga framvindu, ef það er markmið þitt, frá byrjendum til þróaðra og jafnvel líkamsbyggingaraðila. Stíll og fyrirkomulag fyrirliggjandi búnaðar er breytilegt frá líkamsræktarstöð til líkamsræktarstöðva, en nokkrar meginreglur gilda um allt til að fá árangursríka og örugga líkamsþjálfun.
Hjartabúnaður
Byrjaðu með upphitun. Hvort sem þú vilt gera allt hjartalínuritið þitt um leið og þú kemur í ræktina, eftir styrktarþjálfun þína eða aðeins áður og svolítið á eftir, þá ættir þú alltaf að hita upp í að minnsta kosti fimm mínútur áður en þú tekur þátt í mótstöðuþjálfun. Göngupöll og kyrrstæða hjól virka frábærlega fyrir skjótan upphitun þar sem þú þarft ekki að auka hjartsláttartíðni þína alvarlega á þessum tímapunkti.
Hoppaðu á og komdu af stað. Að undanskildum hlaupabrettinu þurfa flestar hjartvélar að byrja að rata eða stíga áður en upplestur birtist og segir þér skrefin til að hefjast handa. Ef þú ert rétt að byrja á nýrri vél, notaðu þá handvirka stillingu til að fá sem mest stjórn. Byrjaðu hlaupabrettið meðan þú ert með fæturna á hlaupurunum hvorum megin. Byrjaðu það á hægum hraða og haltu í handfanginu þegar þú byrjar að ganga, jafnvel þó að þú hafir reynslu. Auka hraðann og halla þegar lengra líður.
Haltu alltaf réttu formi. Það þýðir að standa uppréttur með kviðvöðvana. Haltu herðum þínum hlutlausum og láttu þá ekki ganga. Ekki leyfa höfðinu að hlaupa fram. Háls, bak og mjaðmagrind ættu að vera í takt. Notaðu handrönd til stuðnings ef þörf krefur, en ekki halla þyngd þinni á þau. Hitið upp og kælið í um það bil fimm mínútur hvor. Margar vélar fara sjálfkrafa í þessar stillingar.
Viðnám vélar
Lestu miðana. Líkamsræktarvélar hafa venjulega merkimiða sem sýnir hvaða vöðvar eru miðaðir. Algeng mistök eru að afrita eða skarast þjálfun innan sömu lotu. Til dæmis, ef þú notar fótpressuvélina, vinnur gluteus maximus, quadriceps og hamstrings á læri og maga og kvið og kálfa á kálfum þínum, þarftu ekki að nota fótkrullu vélina sem miðar á hamstrings - og stundum kálfavöðvarnir - eða fótlengingarvélin sem miðar við fjórfætlingana á sömu lotu.
Stilltu vélina rétt. Sumar vélar gera þér kleift að stilla bak eða sætishæð. Sumir eru með púði sem gengur þvert yfir hnén. Vélar sem fela í sér liðbeygju geta haft snúningspunkt sem passar við hreyfanlegan lið. Rétt aðlögun er nauðsynleg til að forðast meiðsli. Ef þú ert ekki viss um hvað þú átt að gera skaltu biðja þjálfara eða starfsmann í ræktinni að útskýra.
Veldu þyngd þar sem þú getur gert að minnsta kosti átta endurtekningar en ekki meira en 12 án vandræða. Reyndu að gera að minnsta kosti tvö sett á hverja vél og þegar 12 endurtekningar verða of auðveldar skaltu hækka þyngdina eða prófa aðra æfingu. Ekki vinna á sömu vél í meira en tvær vikur, eða sex samfellda lotu. Vöðvarnir þínir munu venjast sömu hreyfingum og þeir missa áhrif sín.
Notaðu hæga og stýrða hreyfingu þegar þú vinnur á vélum og farðu í gegnum allt svið hreyfingarinnar nema læknir eða þjálfari hafi ráðlagt annað. Stjórna endurkomu þinni og haltu spennu með því að stoppa þegar lóðin snerta varla. Ekki láta þá clank saman.
Ókeypis lóð
Lestu með barbells eða lóðum til að vinna biceps, triceps og deltoids. Bættu við ónæmi fyrir stuttur og lungu með lóðum niður á hliðum þínum eða útigrill yfir herðar þínar.
Veldu þyngd eins og þú myndir gera með vélar og gerðu svipaða reps. Áskoraðu þig með því að nota hallandi og hafnaðir bekkir fyrir krulla og pressu eða með því að vinna á stöðugleikakúlum.
Fylgdu réttu öryggi. Notaðu klemmur á plötum. Fjarlægðu plöturnar af barbells og öðrum búnaði. Mundu að plöturnar sem þú getur lyft auðveldlega geta verið of þungar fyrir einhvern annan til að fjarlægja. Rekki lóðar. Skildu aldrei búnað þar sem einhver gæti ferðast yfir það.
Ábendingar
- Þegar þú byrjar á nýju líkamsræktarstöðinni skaltu biðja starfsmann eða þjálfara um stefnumörkun.
- Þegar þú notar sporöskjulaga með færanlegum handleggjum skaltu fara í gegnum allt svið hreyfingarinnar, teygja handleggina að fullu og draga þá alla leið til baka.
- Þurrkaðu alltaf búnað eftir notkun. Flestir líkamsræktarstöðvar eru með pappírshandklæði og sérstakan hreinsiefni.
Viðvaranir
- Settu aldrei andlit þitt beint á mottu. Notaðu handklæði til að gera andlit niður.
- Hættu að æfa strax ef þú finnur fyrir skyndilegum sársauka, jafnvel þó að það hverfi.
- Þú getur hjartalínurit á hverjum degi, en aldrei vinna sömu vöðva á daga í röð.
