Kolvetni veita þér orku.
Undanfarin ár hafa kolvetni fengið gott orðspor en þau eru nauðsynlegur hluti mataræðisins. Líkaminn þinn notar kolvetni fyrir strax orku eða geymir þau til síðari orkunotkunar. Matur inniheldur einföld eða flókin kolvetni. Veldu kolvetni þín á skynsamlegan hátt og fylgdu ráðleggingum USDA daglega til að vera heilbrigð og draga úr hættu á langvinnum sjúkdómi.
Tilmæli USDA
Samkvæmt 2010 USDA mataræðisleiðbeiningum fyrir Bandaríkjamenn ættu 45 og 65 prósent dagskaloría fyrir alla aldurshópa að koma frá kolvetnum. Heildarmagn hitaeininga sem þú þarft á hverjum degi fer eftir aldri, kyni, hæð, þyngd og líkamsrækt. Fullorðnar konur þurfa venjulega á milli 1,600 og 2,400 hitaeiningar á dag, en fullorðnar konur þurfa á milli 2,000 og 3,000 hitaeiningar á dag. Ef þú ert kyrrsetu eru líklegar þarfir þínar í átt að neðri enda sviðsins. Börn þurfa hvar sem er á milli 1,000 og 2,000 hitaeiningar á dag, en unglingar þurfa einhvers staðar frá 1,400 til 3,200 hitaeiningum á dag þar sem strákar þurfa yfirleitt meira. Kolvetni hefur 4 hitaeiningar á hvert gramm. Einstaklingur sem fylgist með 2,000-kaloríu mataræði þyrfti 225 til 325 grömm af kolvetnum á dag. Fyrir 1,500 kaloríu mataræði þyrfti hún á milli 170 og 245 grömm á dag.
Flókin kolvetni
Fæðutrefjar og sterkja eru flókin kolvetni. Þú finnur sterkju í einhverju grænmeti, svo sem kartöflum, grænu baunum og baunum, og kornafurðum, þ.mt brauði, pasta og hrísgrjónum. Fæðutrefjar eru á formi leysanlegra eða óleysanlegra trefja. Báðir eru mikilvægur hluti af mataræðinu, svo valið um mat frá báðum trefjum. Haframjöl, hnetur, flestir ávextir og baunir innihalda leysanlegt trefjar. Heilhveiti, kúskús, búlgur og meirihluti ávaxta og grænmetis innihalda óleysanlegt trefjar. USDA mælir með að þú borðir 14 grömm af trefjum fyrir hverja 1,000 hitaeiningar sem þú þarft. Veldu oftar ferska ávexti og grænmeti. Borðaðu þurrkaðar baunir í stað kjöts einu sinni í viku í kvöldmatinn. Veljið heilkornabrauð, pasta og hrísgrjón.
Einföld kolvetni
Einföld kolvetni eru sykur sem finnst náttúrulega í sumum matvælum og bætt við aðra með vinnslu eða hreinsun. Ávextir, grænmeti og mjólk innihalda náttúrulegt sykur. Þú getur ákvarðað mat með viðbættum sykri ef matvælamerkið inniheldur innihaldsefni eins og púðursykur, hunang, kornsíróp, melass, malt síróp, sykur eða ávaxtasafa. Matur með viðbættum sykri hefur venjulega færri næringarefni og fleiri hitaeiningar en matvæli með náttúrulega sykur. Draga úr neyslu á viðbættum sykri með því að velja vatn í stað safa eða gos, borða ávexti í eftirrétt og forðastu sykurmorgunkorn. 2010 USDA mataræðisleiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn mæla með því að draga úr kaloríum úr föstu fitu og bæta við sykri, eða SoFAS, í meira en 5 til 15 prósent daglegra hitaeininga.
Að velja viturlega
Veldu kolvetni skynsamlega til að nýta sem mest af þessum orkugjafa. Veldu ferskan ávöxt og grænmeti. USDA mælir með 2 til 2 ½ bolla af bæði ávöxtum og grænmeti á dag í 2,000 kaloríu mataræði. Veldu heilkorn yfir fágað korn. Þú þarft á milli 6 og 8 aura af korni á dag og helmingur þeirra ætti að vera heilkorn. Borðaðu hnetur, fræ og belgjurt 4 til 5 sinnum í viku. Forðastu viðbætt sykur, sem er mikið í kaloríum með litlum næringarefnum sem gerir það erfitt að fá nauðsynleg næringarefni án þess að þyngjast. Veldu matvæli sem innihalda 5 prósent eða minna af daglegu gildi sykurs. Með vandlegu vali á kolvetnum geturðu stuðlað að heilsu þinni og komið í veg fyrir sjúkdóma.
