Lunges er ein barbell æfing sem virkar ekki vel með krullu bar.
Í líkamsræktarstöðinni er mikið af búnaði sem þú hefur aldrei séð áður en þú byrjaðir að æfa þig. Fjöldi aukabúnaðar fyrir lausu lóðina eina og sér getur verið yfirþyrmandi. Þegar þú ert tilbúinn til að fara framhjá grunnatriðunum gætirðu íhugað krullupallinn, sem er tilbrigði við útigrillinn og gefur valkosti fyrir lausar þyngdaræfingarnar sem þú getur gert við það.
Hvað er krullabar?
Krullupallur lítur út eins og útigrill, en ólíkt beinni stönginni á útigrill, er krullabarinn beygður á nokkrum stöðum. Stundum kölluð EZ krullupallur, ferlarnir í krullubarnum leyfa þér að halda honum með gripi sem er þægilegra fyrir liðina. Í „Þjálfunarbiblíunni kvenna“ útskýrir rithöfundurinn Brad Schoenfeld að fyrst og fremst ávinningur þess að nota krullustöng fyrir líkamsæfingar er að það hjálpar þér að framkvæma lyftur með því að staðsetja handleggina í náttúrulegum burðarhorni. Ferill barsins og hvernig þú setur hendur og úlnliði þegar þú heldur á henni dregur úr streitu á úlnliðum og olnboga og veitir öruggari og þægilegri líkamsþjálfun.
Curl Bar æfingar
Margar af æfingum sem þú framkvæmir með beinni útigrill er hægt að framkvæma auðveldara með krullustiku. Þú munt vera fær um að gera mikið af brjósti, öxlum og biceps æfingum með EZ krullu bar. Sum þessara fela í sér einbeitingarkrulla, uppréttar raðir, skúffubjöllur, útigrillarkrullur, prédikakrulla og kóngulóarkrullur. Þessi síðasta æfing er svipuð og prédikarinn krullaði og er jafnvel gerður á bekk krækjunni á predikaranum. Til að framkvæma venjulegan prédikara krulla hallarðu þér að sléttu hliðinni á bekknum og hvílir handleggina á bólstruðu, hallandi hliðinni. Haltu krullustönginni í handgreiddu gripi, kruldu stöngina að bringunni og síðan aftur niður og teygðu handleggina að fullu neðst á æfingunni. Þegar þú framkvæmir kóngulóarkrullu skaltu snúa í gagnstæða átt, halla þér að hallandi halla hliðar bekkjarins og hvíla olnbogana á hliðina sem þú myndir venjulega halla gegn þér á meðan þú keyrir krulið. Gerð á þennan hátt býður æfingin meira á hreyfingu og þegar hún er framkvæmd með krullustiku verður minna álag lagt á úlnliði og olnboga.
Æfingar sem þú ættir ekki að gera með krullu bar
Ekki er hægt að framkvæma allar útigrill æfingar á áhrifaríkan hátt með krullu. Í bók sinni skrifar Brad Schoenfeld að krullupallurinn sé ekki kjörinn valkostur við útigrill til æfinga þar sem barinn hvílir á efri hluta baksins, svo sem lunges, stuttur eða góðir morgnar. Góða morgna er framkvæmt með því að setja útigrill yfir herðar þínar á meðan þú notar ofhöndluð grip á hvorri hlið. Þú beygir þig á mjöðmunum með bakinu beint þar til búkur þinn er samsíða gólfinu áður en þú stendur aftur upp í upphafsstöðu. Schoenfeld segir að óregluleg lögun krullupallsins geri það erfitt að halda henni á sínum stað þegar þú framkvæmir þessar tegundir æfinga, sem gerir það meira hindrunarlaust en hjálp.
Ráðgjöf frá atvinnumanni
Þrátt fyrir að dæmigerð ráð séu að vinna úr baki og biceps á einum degi og vinna brjóst, axlir og þríhöfða á annan, segir einkaþjálfarinn Matt Siaperas að reglan sé ekki sett í stein. Ef þú vilt skipuleggja líkamsþjálfun þína til að framkvæma allar EZ krullabrautaræfingar þínar á einum degi, þá er ásættanlegt að vinna brjóst, axlir og biceps. Hins vegar ráðleggur hann viðskiptavinum að breyta æfingum sínum og æfingum oft til að forðast hásléttur og halda líkamsþjálfuninni ferskum og áhugaverðum. Með því að blanda nokkrum krulluæfingum með reglulegum barbellæfingum getur það náð fram og það breytir líka vöðvahópunum sem þú vinnur saman. Mundu að leyfa 48 klukkustundar glugga yfir bata áður en þú vinnur vöðvahóp aftur.
