Ef þú vilt sex pakka þarftu að brenna fitu í gegnum hjartalínurit.
Allir eru með sex pakka abs - þeir eru oft bara falnir undir lag af fitu. Miðju kviðin, þekktari formlega sem rectus abdominis, eru vöðvarnir í miðju kviðnum, þar sem guðir hæfileikans skína stundum ljós sitt og gefa fólki þá glæsilega sexpakkaða abs. Ef þú vilt tónn og styrkja þetta svæði, hefur þú val þitt um næstum endalausan lista yfir æfingar. Þó er vitað að fáeinir eru áhrifaríkastir til að þjálfa þetta svæði líkamans.
Framkvæma „reiðhjól“ hreyfinguna, sem er skilvirkasta æfingin fyrir endaþarmi abdominis, samkvæmt bandaríska æfingaráðinu. Liggðu á bakinu og leggðu hendurnar á bak við eyrun og byrjaðu síðan að hjóla fæturna í hjólreiðaferð. Þegar hægri hné nær þér bringuna skaltu snerta vinstri olnboga við það. Þegar vinstri hné nærri brjósti þínu skaltu snerta hægri olnboga við það. Teljið fjölda skipta sem þú snertir olnbogana á hnén þar til þú kemst að 50. Taktu þér hlé og kláruðu síðan annað sett.
Notaðu „skipstjórastólinn“ í líkamsræktarstöðinni eða líkamsræktarstöðinni til að gera næst árangursríkustu kviðæfingarnar, samkvæmt bandarísku æfingaráðinu. Stígðu upp á stól skipstjórans, snúa út á við og taktu síðan handfangin sem eru á lárétta barnum. Taktu abs abs upp þegar þú lyftir fótunum, annaðhvort heldurðu hné bognum eða fótunum beinum þegar þú snýr í mitti. Lyftu og lækkaðu fæturna 10 til 12 sinnum, taktu hlé á 30 sekúndu og gerðu síðan annað sett.
Gerðu marr á æfingarbolta til að framkvæma þriðju árangursríkustu kviðæfingu, samkvæmt bandarísku æfingaráðinu. Sestu á æfingarboltann og plantaðu síðan fæturna á gólfið og snúi út úr boltanum. Veltu líkama þínum frá boltanum þar til efri bakið hvílir á toppnum og leggðu hendurnar á bak við eyrun. Lyftu efri hluta líkamans þannig að hann nái halla 45 gráður eða minna og lækkaðu síðan efri hluta líkamans aftur niður. Endurtaktu þessa hreyfingu 25 sinnum, taktu um það bil 30 sekúndur og kláraðu síðan annað sett.
Ábendingar
- Gerðu hverja af þessum æfingum þrisvar til fjórum sinnum í viku, gefðu þér hvíldardag á milli kviðæfinga til að leyfa vöðvunum tíma til að hvíla sig og búa til nýjan vöðvavef.
- Ef þú vilt æfa kviðin þín á borðinu eða næstum hvenær sem er skaltu framkvæma „tómarúmið“. Dragðu kviðvöðvana einfaldlega saman og sjáðu til að færa abs í átt að hryggnum og haltu eins lengi og þú getur.
