Æfðu þig í flatan maga á 21 dögum.
Að fá tónn sett af abs er ekkert auðvelt mál. Þú verður að fylgja skipulögðu æfingaráætlun og borða næringarríkt mataræði til að sýna vel skilgreindan maga. Þú getur séð breytingar á mænuvökva á eins litlum og 21 dögum með því að fylgja þessari tegund af heilbrigðum lífsstíl. Lykilatriðið er að vera stöðugur í daglegu líkamsþjálfuninni og velja margvíslegar æfingar til að berja leiðindi. Markmiðið að gera kviðæfingar þrisvar til fjórum sinnum í viku og hjartalínurit þrisvar til fimm sinnum í viku til að hámarka árangur.
Skyldur
The obliques eru vöðvarnir á hliðum skottinu þínum sem gefa þér grannan, miðju í mitti. Æfingar sem miða að skánum eru lofthjól, hliðar marr og hliðarplankar með ívafi. Gerðu lofthjól með því að liggja á bakinu á mottu með hnén beygða í 90 gráður og hendur á bak við höfuðið. Lyftu höfði og herðum af jörðu þegar þú dregur saman kviðinn. Snúðu líkamanum til vinstri þannig að hægri olnboginn mætir vinstra hnénu. Hægri fótur þinn mun teygja sig meðan á þessari aðgerð stendur. Þegar þú lækkar aftur til jarðar skaltu lengja vinstri fótinn og færa hægri fótinn inn til að mæta vinstri olnboga þínum á næsta marr. Gerðu 10 til 15 endurtekningar í tvö til þrjú sett fyrstu vikuna. Stækkaðu smám saman, svo að þú ert að gera 15 til 20 reps í samtals þrjú til fjögur sett í byrjun þriðju viku abs-prófsins þíns. Slepptu degi á milli skátra líkamsþjálfana til að gefa þeim tíma til að ná sér.
Neðri kvið
Neðri magar eru oft markvissasti kviðarholssvæðið þar sem flabbiness getur veitt konum óttaslegna magapoka. Þó að þú muni þjálfa allt kviðsvæðið með flestum ab æfingum, getur þú lagt áherslu á neðri maga með æfingum eins og öfugum crunches, skæri og hangandi fótahækkunum. Gerðu öfugan crunches með því að liggja á bakinu á gólfinu með fæturna beint upp í loftið þannig að fætur eru hornréttir á gólfið. Settu hendurnar varlega á bak við höfuðið og lyftu öxlum af gólfinu þegar þú dregur kviðinn. Lyftu mjöðmunum samtímis til að ýta fótunum beint upp til himins. Endurtaktu 10 til 15 sinnum í þrjú sett í viku einni af áætluninni þinni. Auka reps um fimm í 10 í hverri viku, svo að þú sért að klára 20 endurtekningar í þremur settum í lok 21 daga.
Rectus Abdominus
Rektus abdominus myndar eftirsóttan sexpakka til að þétta og tónn líkamsbyggingu. Næstum allar abs æfingar munu beinast að endaþarmi abdominus þar sem það er ómögulegt að aðgreina efri, miðju og neðri hluta kviðsins að öllu leyti. Æfingar til að fela í kviðarholi þínum eru ma marr, framan planks, V-ups og snúru marr. Gerðu fremstu bjálkann með því að liggja á maganum á gólfinu. Ýttu þér upp í ýta stöðu og hvílir á tánum og framhandleggjunum þannig að olnbogarnir eru undir öxlum. Samdráttur kviðunum þínum til að viðhalda beinni línu frá höfði til tá. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur í eina mínútu og endurtaktu þrisvar. Auktu smám saman viðhaldstímann í eina mínútu í lok viku tveggja og einni og hálfri mínútu í lok viku þriggja. Að öðrum kosti, miðaðu að því að halda planka þar til þú ert þreyttur og þarft að hvíla þig.
Hjartalínurit
Þú getur gert þúsund marr á dag en það skiptir ekki máli ef þú ert enn með fitulög sem fela magavöðvana. Missa fituna með því að auka líkamsþjálfun þína til að brenna auka kaloríum í 21 daga. Fyrir þyngdartap skaltu skipuleggja fimm hjartaæfingar á viku sem eru 30- til 60 mínútur að lengd. Láttu háþróaða þjálfun fylgja áætlun þinni tvisvar í viku til að auka efnaskipti og auka fitubrennslu. Sýnishorn af líkamsþjálfun væri að hlaupa hörðum höndum í eina mínútu og síðan tveimur mínútum í meðallagi skrefum í gangi endurtekið fimm til 10 sinnum. Láttu alltaf hita og kólna í líkamsþjálfun.
