Framkvæma hækka afbrigði til að vinna herðar þínar.
Hækkanir að framan og hlið eru báðar æfingar sem vinna mismunandi hluta öxlinnar. Framan vekur fókus á fremri eða fremri hluta, en hliðarhækkanir högg á hliðina eða miðjuhöfuð. Þú getur framkvæmt þetta sem hluta af öxlmeðferð, líkamsþjálfun í efri hluta líkamans eða heildar líkamsþjálfun. Þyngdarmagnið sem þú ættir að velja veltur á styrkleika þínum og getu til að halda góðu formi meðan þú gerir hreyfingarnar.
Fram lyftur
Til að framkvæma hækkanir að framan, stattu með dumbbell í hvorri hendi fyrir framan læri með lófana að þér og lyftu þeim síðan beint upp að framan þar til þau eru í sömu hæð og axlirnar. Vegna þess að þetta eru einangrunarhreyfingar og vinna aðeins einn lið og vöðvahóp mun þér finnast þeir mjög krefjandi. Sú staðreynd að frágangsstaðan er í nokkuð fjarlægð frá þyngdarpunkti þinni þýðir að þú munt ekki geta farið þungur á þessu. Ef þú ert alveg nýr í þjálfun skaltu byrja á 3 pundum, eða ef þú ert aðeins reyndari skaltu nota 5 til 6 pund og læra tækni áður en þú reynir að þyngjast.
Hækkun hliðar
Líkt og hækkanir að framan eru hliðarhækkanir einangrunarhreyfing sem þú ættir að nota létt lóð fyrir. Í staðinn fyrir að lyfta lóðum út fyrir framan lyftirðu þeim út að hliðum þínum. Þú munt ekki finna mikinn mun á styrkleika þínum á milli þessara og hækkana að framan, svo byrjaðu aftur á lóðum sem eru 3, 5 eða 6 pund.
Framfarir
Bara vegna þess að þú byrjar með léttari lóðum þýðir ekki að þú þurfir að standa við þær til langs tíma. Þó að hefðbundin hugmynd um að háir reps með létt lóð séu betri fyrir fitu tap og hressingarlyf eru algjörlega rangar, þá er hækkun að framan og hlið áhrifaríkari ef þú gerir aðeins hærri reps. Ef þú gengur of þungt á þá mun það hvetja til slæms forms og gæti skapað streitu á öxl, olnboga og úlnlið. Þegar þú hefur lokið þremur settum af 12 reps nokkuð þægilega með einu pari lóðum, hækkaðu þyngdina um 1 eða 2 pund.
Dómgreind
Hækkanir bæði að framan og hlið geta verið mjög áhrifaríkar til að skera upp axlir þínar, en þær ættu aðeins að gegna litlu hlutverki í þjálfunarferli þínum. Einangrun á sér stað í prógramminu þínu, en samsettar æfingar, sem vinna marga vöðva og liði samtímis, eru mun árangursríkari til að verða sterkari og missa fitu, skrifar styrktarþjálfarinn Nia Shanks í grein sinni "Ábendingar um vöðvaútgáfingu." Þess vegna ættir þú að framkvæma aðrar æfingar í efri hluta líkamans, svo sem lóðum, ýta, raðir og rífa áður en þú færð þig með hækkunum og annarri einangrun.
