Njóttu sléttra og tónn læri með því að hefja reglulega styrktaræfingarvenju.
Efri fætur þínir eru samsettir úr nokkrum kraftmiklum vöðvum; þar á meðal eru fjórfaldir framan við fótinn, hamstrings aftan á efri fæti og rennslisvöðvarnir á efri, innri fætinum. Hamstrings þínar og fjórfætlar eru unnir við að sveigja og lengja fótinn og ræningjana þína með því að færa fæturna saman og í sundur. Ef þessir vöðvar eru ekki æfðir reglulega geta læri þín farið að birtast slapp og veik. Til að halda uppi fótleggjunum halla og tónn skaltu æfa reglulega styrktarþjálfunarprógramm tvisvar til þrisvar í viku í 20 til 30 mínútur. Skiptu um æfingarrútínu til að hjálpa þér að vera áhugasamir og áhugasamir. Að taka þátt í Pilates bekk getur einnig hjálpað til við að tóna þetta ákveðna svæði líkamans á meðan þú nýtur félagsskapar annarra með svipuð styrkingarmarkmið.
Innri læri lyfta
Innri og ytri læri lyfta er styrkjandi æfing sem oft er notuð í Pilates. Þessi æfing virkar ekki aðeins fæturna, heldur einnig gluteals. Byrjaðu með því að teygja þig á hægri hliðina. Hægri handleggur þinn ætti að liggja flatt á gólfinu, lengdur fyrir ofan höfuðið og höfuðið hvílir á honum. Beygðu vinstri fótinn, leggðu vinstri fæti á jörðina, rétt fyrir framan hægri fótinn og haltu þessum fæti beinum. Andaðu út og lyftu hægri fætinum nokkrar tommur frá jörðu og lækkaðu síðan. Gerðu 10 reps fyrir hvern fót.
Ytra læri lyftu
Framkvæmd ytra læri vöðva, svo og gluteals, framkvæma ytri læri lyfta. Byrjaðu aftur á hægri hliðinni og haltu höfðinu uppi á hægri höndinni. Lyftu vinstri fæti hægt og rólega eins hátt og þú getur. Haltu vöðvum saman áður en þú lækkar fótinn. Gerðu 10 reps fyrir hvern fótlegg.
Lunges
Lunges er hægt að framkvæma nánast hvar sem er án aukabúnaðar í líkamsræktarstöðvum, þó að þú getir haldið lóðum í höndum þínum ef þú vilt fá meiri áskorun. Haltu efri hluta líkamans beinni og höfðinu uppi, taktu skref fram á við með hægri fætinum. Lækkaðu mjaðmirnar og beygðu hnén þar til hægra hnéð er fyrir ofan ökklann og fótinn þinn er beygður í 90 gráðu sjónarhorni. Hitt hné þitt ætti einnig að vera bogið við þetta horn, en ekki láta það snerta gólfið. Með þyngdinni í hælunum skaltu ýta þér aftur upp í upphafsstöðu þína. Stígðu síðan áfram með gagnstæða fæti og endurtaktu. Aðalvöðvarnir, sem lunges vinna, eru fjórir, en glutes og hamstrings þínir ættu einnig að finna fyrir bruna meðan á þessari æfingu stendur.
Stuttur
The stuttur er algeng styrktaræfingaræfingar sem miða við quads þína, en styrkir einnig hamstrings, mjaðmir og mjóbak. Til að framkvæma grunntengi á helli, skaltu setja útigröndina hátt á bakið og nota herðablöðin til að koma á stöðugleika á barnum. Gripið á stöngina með úlnliðum beint yfir olnbogana. Fætur þínir ættu að vera í um það bil öxlbreiddar. Beygðu hnén hægt og rólega meðan þú lækkar mjöðmina. Hallaðu þér aftur svo að kálfarnir séu samsíða veggnum. Haltu og stattu svo hægt upp aftur án þess að læsa hnén. Endurtaktu digur í átta til 15 reps.
