Hlaup eins og 5K eru vinsæl fyrir byrjendur og lengra komnir íþróttamenn.
5K hlaup er 3.1 mílna langt. 5K eru vinsæl hlaup vegna þess að þau eru áskorun en þau eru ekki of erfið fyrir byrjendur. Þeir eru líka frábært tækifæri fyrir reynda hlaupara til að auka hraðann eða hjálpa til við að undirbúa sig fyrir lengri hlaup. Hlaupabretti býður upp á frábært tækifæri fyrir 5K þjálfun og er oft þægilegra en að hlaupa úti, þar sem þú þarft ekki að berjast við slæmt veður eða láta börnin fara frá ömmu. Að auki fer hlaupabrettið á jöfnum hraða og veldur færri meiðslum en að hlaupa á öðrum harðari flötum.
Gakktu í 20, 30 og 35 mínútur í þrjá daga í röð. Daginn fjögur skaltu skokka í 30 sekúndur og ganga í fimm mínútur. Endurtaktu þessa röð í samtals 30 mínútur. Gerðu þessa þjálfun í tvo daga í viðbót.
Skokka í eina mínútu og ganga í fimm mínútur, halda áfram göngu / hlaupa röð í samtals 30 mínútur. Gerðu þetta sex sinnum í viku. Bætið við einni mínútu til viðbótar af skokki í hverri viku. Í sex viku skaltu auka heildartímann í 40 mínútur og minnka göngutímann um eina mínútu. Haltu áfram að auka hlaupstímann í hverri viku um eina mínútu þar til þú getur hlaupið í 10 mínútur.
Hlaupa í 1 míla þrisvar í viku. Auktu mílufjöldi þinn um ½ mílna aðra hverja viku þar til þú getur hlaupið 3½ til 4 mílur.
Ábending
- Hlaupa á braut utan fyrir keppnisdag svo þú verður vanur aðstæðum á keppnisdegi.
Viðvörun
- Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun.
