Einbeittu mataræði þínu á heilkorn og framleitt.
Bandaríska landbúnaðarráðuneytið þróaði ráðleggingar um næringu sem kallast Mataræðisleiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2010. Þessar leiðbeiningar veita grunnuppbyggingu á því sem þú ættir að einbeita þér að borða og hvað þú ættir að takmarka. Þeir einbeita sér að því að hvetja til ávaxta, grænmetis og heilkorns. Talaðu við lækninn þinn eða skráðan næringarfræðing til að fá sérstaka næringaráætlun.
Búðu til helming af kornum þínum að öllu korni
Veldu fullkornafurðir eins og heilhveitibrauð, pasta, kex og tortilla. Heilkorn eru hærri í trefjum og vítamínum en einföld kolvetni, sem gerir þau að betri vali.
Búðu til helming plötunnar ávexti og grænmeti
Mælt er með tveimur bolla af ávöxtum og 2 1 / 2 bolla af grænmeti á dag. Margir Bandaríkjamenn uppfylla ekki þessar ráðleggingar. Leggðu áherslu á dökkgræn, appelsínugul og rauð framleiðsla þar sem þau eru pakkað með flest næringarefni.
Forðist stóra skammta
Einbeittu þér að stærðarhlutum til að koma í veg fyrir of mikið ofþyngd og þyngdaraukningu. A skammtur af kjöti er 3 aura, eða um það bil á stærð við spilastokk. Einn bolli af soðnu pasta eða hrísgrjónum er einn skammtur. Með því að vera meðvitaðir um stærðarhluta geturðu haft jafnvægi á kaloríum og haldið þyngdinni.
Skiptu yfir í fitulaus mjólk
Mjólk er nærandi valkostur, en nýmjólk inniheldur mikið af kaloríum og fitu. Veldu fitulaus mjólk, sem inniheldur aðeins 80 hitaeiningar á skammt til að spara hitaeiningar. Einbeittu þér að öðrum fitusnauðum og fitulausum mjólkurvörum, þar sem þær eru ríkar af kalsíum og D-vítamíni.
Ekki drekka kaloríur þínar
Margir fá alltof margar hitaeiningar sínar úr drykkjum. Drykkir eru yfirleitt ekki fyllir og innihalda ekki mörg næringarefni. Einbeittu þér að því að drekka aðallega vatn, ósykrað te og kaffi. Forðastu popp, safa, kaffi drykki með kaloría og aðra kaloríudrykki.
Fylgstu með natríum þínum
Mælt er með því af bandaríska landbúnaðarráðuneytinu að draga úr natríuminntöku þinni í minna en 2,300 milligrömm á dag. Leitaðu að afbrigðum súpu, frystum máltíðum, brauði og öðrum natríum mat með miklu natríum. Slepptu því að bæta natríum í matinn þinn og einbeittu þér að natríumfríum kryddi og kryddi í staðinn.
Takmarkaðu mettaða fitu
Neyttu minna en 10 prósent af hitaeiningunum þínum úr mettaðri fitu. Mettuð fita er að finna í matvælum eins og kjöti, osti, mjólk og smjöri. Veldu heilbrigt fita eins og einómettað og fjölómettað fita sem er að finna í matvælum eins og hnetum, jurtaolíum og avókadóum.
Hóflegt kólesteról
Takmarkaðu kólesterólneyslu við minna en 300 milligrömm á dag. Kólesteról er aðallega að finna í dýraafurðum og getur haft áhrif á kólesteról í blóði þínu. Gerðu að minnsta kosti eina nótt í viku grænmetisætu nótt til að draga úr neyslu kólesteróls.
Borðaðu minna sykur
Sykur, sem er aðal þátttakandi í þyngdaraukningu og offitu, leynist í mörgum mismunandi vörum sem þú myndir ekki búast við, svo sem pastasósu, brauð og tómatsósu. Athugaðu merkimiðann til að sjá hvort sykur er í vöru áður en þú kaupir hann.
Veldu fjölbreytni af próteinum
Margir matvæli innihalda prótein þar á meðal fisk, egg, hnetur, baunir, ost, mjólk og kjöt. Breyttu próteingjunum þínum svo að hún innihaldi margs konar næringarefni. Láttu fisk fylgja með nokkrum sinnum í viku til að fá hjartaheilbrigðar omega-3 fitusýrur.
