Að byggja upp vöðva þýðir ekki að líta fyrirferðarmikill og ómínískur.
Þó að konur gætu oft haft meiri áhyggjur af því að léttast og sjá tölurnar á kvarðanum lækka, þá gæti það verið það sem þú þarft að þyngjast og byggja upp vöðvamassa. Með því að bera meiri vöðva, efnaskiptahraði þinn svífur og líkami þinn verður að kaloríubrennandi ofni, sem hjálpar þér að verða grannari mun fljótari. Meiri vöðvi leiðir einnig til tónnari líkamsbyggingar og getur bætt útlit þitt verulega.
Dagskrá
Líkamsþjálfun og sundurliðaðar venjur eru helstu leiðir sem þú ættir að skipuleggja þjálfun þína. Þegar það kemur að því að byggja upp vöðva, hafa líkamsbyggingar hagnað á klofningi, þar sem þú vinnur mismunandi líkamshluta á mismunandi dögum. Skipting fundur gerir þér kleift að verja meiri tíma í hvern og einn vöðvahóp, samkvæmt styrkþjálfaranum Marc Perry hjá BuiltLean.com. Lestu líkamann upp á mánudag og fimmtudag og neðri hluta líkamans á þriðjudag og föstudag, ráðleggur Shannon Clark, einkaþjálfari og rithöfundur hjá Bodybuilding.com. Hvíldu um helgina til að gefa vöðvunum tíma til að ná sér og þroskast.
Æfingarval
Bestu æfingarnar eru þær sem vinna mest vöðvahópa. Því fleiri vöðvar sem þú lendir í, því meiri vöxtur vekur þú. Þjálfun þín ætti að byggjast á fjölrænum efnasamböndum eins og deadlifts, lunges, rows, chinups, squats og dumbbell eða barbell presses. Þessar æfingar veita þér meira smell fyrir peninginn þinn, fullyrðir kraftlyftinginn og styrktarþjálfarinn Nia Shanks. Þú getur notað einangraðra einangrunaræfingar eins og krulla, framlengingar á fótum og kálfahækkunum, en þær eru best vistaðar þegar vöðvahópar eru eftirbátar og þurfa auka uppörvun til að vaxa.
Framfarir
Á hverri lotu ættirðu að stefna að því að lyfta aðeins meira en síðast, eða bæta við aukafulltrúum og setjum. Að byggja upp vöðva snýst allt um að auka æfingu þína smám saman og gera hverja æfingu erfiðari en síðast. Haltu þig við sömu æfingar í hverri lotu þar til þú ert á hásléttunni og breyttu því í aðra. Veldu fjórar eða fimm æfingar í hverri líkamsþjálfun. Þetta kann ekki að virðast eins og margir, en ef þú ferð hart að þeim þá verður það meira en nóg.
Dómgreind
Þjálfun ein er ekki nóg; til að verða stór þarftu að borða stórt. Eitt algengasta mistök kvenkyns þjálfara er að vera hræddur við að borða, fullyrðir næringarfræðingurinn og líkamsbyggingin Alex Stewart. Vöðvarnir þínir munu aðeins vaxa þegar þú fóðrar þá, svo byrjaðu að borða nóg af kjöti, fiski, ávöxtum, grænmeti, mjólkurafurðum, hnetum, fræjum og korni til að auka kaloríuinntöku þína. Ef þér finnst þú setja of mikið af fitu geturðu borðað örlítið minna eða bætt við hjartalínuriti eða tveimur.
