Vertu virkur allan daginn til að hjálpa við að brenna fleiri kaloríum.
Hvort sem það er fyrir bikinívertíð eða af hreinu líkamsræktarástæðum, þá krefst það að tvöfalda nálgun sem hentar kaloríubrennslu og styrktarþjálfun sé þörf á tvíhlífi. Til þess að ná flötum, tónn maga þarftu fyrst að raka fitulögin. Framkvæmdu að minnsta kosti 150 mínútur af líkamsrækt í miðlungs styrkleiki - til dæmis hlaup, þolfimi eða sund - í hverri viku til að brenna hitaeiningunum og bæta við tveggja daga styrktaræfingum til að byggja upp og tónn undirliggjandi vöðva.
Marr
Liggðu á jógamottu eða öðru þægilegu yfirborði.
Beygðu hnén og settu iljarnar beint á gólfið.
Hallið mjaðmagrindina í átt að bringunni og þrýstið neðri bakinu niður í jörðina.
Snertu fingurgómana létt að aftan á hálsinum og láttu olnbogana falla hver frá öðrum.
Taktu kjarnavöðvana með því að teikja magahnappinn að hryggnum.
Krulið upp búkinn, axlirnar og höfuðið af mottunni.
Púlsaðu kviðvöðvana í eina talningu efst í marrinu.
Lækkaðu þig aftur niður.
Framkvæma 12 til 15 reps, vinndu þig að þremur settum.
Framplankinn
Settu þig á fjórða höndina með úlnliðunum beint undir herðum þínum.
Stígðu til baka með öðrum fæti og síðan öðrum, þar til fætur þínir eru að fullu teygðir.
Jafnvægi á tánum í mikilli uppstoppunarstöðu.
Þrýstu þétt í lófana.
Taktu kjarnavöðvana með því að teikja magahnappinn að hryggnum. Dragðu saman læri vöðva og lyftu mjöðmunum upp. Ekki láta mjaðmirnar halla að gólfinu. Ekki hækka mjaðmirnar hærra en bakið.
Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur til eina mínútu.
Sendu hnén niður á gólfið til að koma þér örugglega úr stellingunni.
Varamaður vekur handlegg og fótlegg
Settu sjálfan þig á fjórum höndunum, úlnliðum í takt við axlirnar og hnén undir mjöðmunum. Efstu fæturna eru á gólfinu.
Taktu þátt í kjarnavöðvunum og dragðu magahnappinn aftur.
Láttu hægri handlegginn framan við líkama þinn á öxlhæð en jafnframt teygðu vinstri fótinn á eftir þér á mjöðmhæð.
Lækkið handlegg og fótlegg og endurtakið með vinstri handlegg og hægri fæti.
Framkvæma þrjú sett af 12 til 15 endurtekningum.
Höfrungaplanki sitja
Settu þig á fjórða höndina, úlnliði undir öxlum og hnjám undir mjöðmunum.
Lækkaðu framhandleggina til jarðar og festu hendurnar saman í hnefa. Olnbogarnir ættu að samræma sig undir öxlum.
Stígðu til baka með báða fætur og jafnvægi á tánum.
Taktu þátt í kjarnavöðvunum og lyftu mjöðmunum upp, svo að aftan á líkamanum skapar eina langa línu.
Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur til eina mínútu.
Ábending
- Til að fá sem bestan árangur skaltu borða hollt mataræði sem sker út umfram fitu, sykur og unnar matvæli. Veldu í staðinn hollan ávexti og grænmeti, halla prótein, heilkorn og fitusnauð mjólkurafurðir.
Viðvörun
- Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar nýtt æfingaáætlun.
