Sæti handlegglengingin miðar á þríhöfða.
Að miða aftan á handleggina með þyngdarvélum er árangursrík aðferð til að draga úr undirleggsflísinni. Þessi vöðvahópur er þekktur sem þríhöfði og samanstendur af þremur höfðum sem eru ísetningarstig mismunandi en hittast til að festa við olnboga. Með því að sameina æfingar sem einblína á hvert vöðvasvæði byrjar handleggurinn að taka á sig mynd.
Loft kapalpressa
Langi höfuð þríhöfða er virkjaður þegar handleggirnir eru réttir yfir höfuð. Miðaðu þennan vöðva með því að setja bekk fyrir framan kapalvél með beinni festu. Meðan þú heldur á barnum skaltu liggja á bakinu og höfuðið næst vélinni og hækka handleggina beint yfir höfuð. Haltu olnbogunum inni og lyftu, beygðu handleggina og lækkaðu úlnliðina að enninu. Taktu kjarnann þegar þú rétta handleggina í upphafsstöðu fyrir eina fulla endurtekningu. Haltu áfram í 10 til 15 endurtekningum.
Seat Arm Press
Setjaðan handleggspressa er venjulega að finna með hringrásarvélum með fullum líkama og tekur þátt í miðju þríhöfðahöfuðsins. Stilltu hæð sætisins þannig að olnbogar, axlir og úlnliður mynda 90 gráðu horn þegar þú situr. Þegar þú ýtir niður til að rétta handleggina, einbeittu þér að því að draga þríhöfða eins mikið og mögulegt er. Með því að stjórna afturhreyfingunni ertu fær um að vinna vöðvana í báðar áttir. Framkvæma 10 til 15 endurtekningar.
Rope Cable Press-Downs
Stattu fyrir framan kapalvél með reipifestinguna í hendi. Ýttu olnbogunum í hliðarnar með úlnliðunum í röð og hallaðu líkama þínum aðeins fram. Þegar þú ýtir reipinu niður, hugsaðu um að koma úlnliðum eins langt frá hvor öðrum og mögulegt er meðan þú heldur við staðsetningu olnbogans. Teygðu handlegginn að fullu áður en þú ferð aftur í L-laga upphafsstöðu. Þessi hreyfing út á við er áhrifarík leið til að miða á hliðarhöfuð þríhöfða. Framkvæma 10 til 15 endurtekningar.
Líkamsþyngd æfingar
Með því að klára þyngdarþjálfun á vélinni með nokkrum líkamsþyngdarhreyfingum mun það þrífast frekar á þríhöfða með auknum ávinningi af algerri líkamsþjálfun. Æfingar eins og dýfur, plankar og þríhyrningsþrýstingur vinna handleggi og kvið. Hægt er að framkvæma dýfur á hlið bekkis eða stólar, á meðan planks og ýta með handleggi aðeins þarf mottu. Bættu fjölbreytni við bjálkastöðu með því að banka á eitt eða bæði hnén á gólfinu. Endurtaktu þessar hreyfingar þar til alger vöðvaþreyta er náð.
