Dumbbell biceps krulla mun tóna framan upphandleggina.
Herðið slappu handleggina með par af lóðum og smá aga. Til að miða vandlega á alla vöðvana í upphandleggnum skaltu taka á herðar, biceps og þríhöfða. Með par af lóðum, geturðu slegið hvern og einn af þessum vöðvahópum. Haltu við forritið í nokkra mánuði, og þú munt vera ánægður með þann áberandi mun á handleggjunum þínum.
Líkamsþjálfun
Tímasettu líkamsþjálfun þína tvo daga í viku með tveggja daga hvíld á milli. Vöðvarnir þínir þurfa tíma til að hvíla sig og ná sér.
Framkvæma þrjú sett af átta til 10 endurtekningum á hverri úthlutaðri æfingu. Þessi tegund líkamsþjálfunar er hönnuð til að auka tónvöðva. Hvíldu í um það bil 60 sekúndur á milli settanna þinna.
Veldu lóðarþyngd sem fær vöðvana til að þreytast í lok hvers setts. Ef þú átt í erfiðleikum með að ná átta endurtekningum skaltu létta þyngdina. Ef þú getur gert meira en 10 án vandræða, notaðu þyngri þyngd.
æfingar
Fella axlarpressur í líkamsþjálfunina til að miða á herðar og þríhöfða. Stattu og haltu lóðum við axlir þínar með lófana fram og á olnbogunum raðað upp beint undir úlnliðunum. Ýttu lóðum upp yfir höfuðið þar til handleggirnir eru beinar og lækkaðu síðan lóðina niður að herðum þínum.
Úthlutaðu hliðarhækkun á hverja lotu. Dumbbell hlið hækka einangrar axlirnar. Stattu og haltu lóðunum niðri við hliðina. Lyftu handleggjunum upp og út til hliðanna þar til handleggirnir eru samsíða gólfinu og lækkaðu síðan handleggina aftur niður.
Framkvæmdu dumbbell biceps krulla til að koma högg á biceps vöðvann. Haltu lóðunum niðri við hliðina á þér með lófunum þínum fram á við. Beygðu olnbogana til að færa lóðina upp á herðar þínar.
Tímasettu styrk krulla í hverri líkamsþjálfun svo þú getur einbeitt þér að einum biceps vöðva í einu. Sestu á brúnina á bekknum og hallaðu þér fram á mitti. Haltu einni lóðum í annarri hendi. Settu olnbogann í handlegginn á innra lærið þannig að framhandleggurinn er hornréttur á fótinn. Byrjaðu með olnbogann útbreiddan svo að þyngdin hvílir niður að gólfinu. Beygðu olnbogann til að færa þyngdina upp að öxlinni. Þegar þú ert búinn með settið á einum handleggnum skaltu skipta um hliðar.
Úthlutaðu lyginni þríhyrningi þríhöfða til að einangra þríhöfða aftan á upphandleggina. Liggðu á bakinu á bekknum og haltu dumbbell í hvorri hendi með handleggina fullan framlengda yfir bringuna og lófana snúa saman. Beygðu olnbogana til að lækka lófana niður við hvora hlið andlitsins.
Atriði sem þú þarft
- Fíflar
Ábending
- Ekki nota þyngd sem er of þung, þar sem það getur valdið því að þú notar óviðeigandi form. Þú vilt ekki að þurfa að djóka til að klára biceps krulla eða dýfa niður til að byggja upp skriðþunga til að ýta lóðunum yfir höfuðið í öxlpressunni.
Viðvörun
- Heimsæktu lækninn áður en þú byrjar að æfa. Finndu félaga til að koma auga á þig þegar þú ert að gera æfingarnar sem neyða þig til að halda lóðum yfir höfðinu, svo sem axlapressu og liggjandi þríhöfða framlengingu.
