Gripið í stjörnuvörnina létt, en ekki hanga á þeim.
Stígavélin beinist að gluteus maximus þínum ásamt læri og mjöðm vöðvum fyrir alvarlega rassskúlptúr - og það veitir morðingja líkamsþjálfun til að ræsa. Stígavél er eins og hlaupabretti með stigmagnandi stigann í stað flats pallbrautar. Þú getur venjulega stillt hraðann með upp og niður örvum og flestar vélar hafa 20 hraðastig, þó sumar gangi einfaldlega skref á mínútu. Leitaðu til læknisins áður en þú byrjar á nýju líkamsræktaráætluninni.
Venjuleg líkamsþjálfun
Áður en þú byrjar virkilega að hífa og blása á stigmolann skaltu hita upp með minni styrkleika. Stilltu stigið á tvö eða þrjú, eða 31 til 39 þrep á mínútu, í fimm mínútur. Byrjaðu síðan með millibili á meiri hraða: farðu í þrjár mínútur á stigi átta, níu eða 10 eða 75 til 89 þrep á mínútu. Endurheimtu á stigi fimm - eða um það bil 53 skref á mínútu - í tvær mínútur, snúðu aftur til hærri styrkleiki í þrjár mínútur og endurtaktu lotuna þar til þú nærð 30 mínútu merkinu. Kælið niður á stigi tvö, eða 31 skref á mínútu, í fimm mínútur til að ljúka líkamsþjálfuninni.
Ítarleg hreyfing
Þegar þú hefur náð stigmyllastjórnun skaltu blanda saman venjunni þinni með smá framþróun. Prófaðu að sleppa stiganum fyrir breiðari skref eða snúðu þér við til að ganga afturábak. Einnig skaltu horfast í augu við aðra hliðina til að hreyfa þig hlið í nokkrar mínútur og snúðu þér síðan að til að leiða með öðrum fætinum. Þó að þú munt líklega þurfa að halda í handriðinu til að byrja með, skaltu vinna að því að stíga með frjálsar hendur. Fyrir alvarlega áskorun, hámarkaðu glute bygginguna þína með því að klæðast vegnu vesti.
Líkamsþjálfunaráætlun
Stígavélin veitir kröftugan líkamsþjálfun sem hefur sérstakar leiðbeiningar um tímasetningar. Fyrir hámarks ávinning skaltu eyða 150 mínútur á viku í þessa eða aðra kröftuga þolfimi eins og hlaup eða sund hringi. Hver lota ætti að standa í að minnsta kosti 10 mínútur; ef þú framkvæmir stigmylluæfingu þína fimm daga í viku mætir kvótinn þinn auk smá tíma fyrir kuldann. Auk hjartalínurits skaltu framkvæma styrkþjálfunar hreyfingar að minnsta kosti tvisvar í viku - þetta felur í sér að lyfta lóðum eða framkvæma líkamsþyngd æfingar eins og stuttur, marr og högg.
Rétt form
Stíga getur virst sjálfsögð en góð form er nauðsynleg. American College of Sports Medicine mælir með að halda baki og haka beinum, kviðvöðvum þéttum og höfuðið upp. Það er í lagi að hvíla hendurnar létt á teinunum en ekki leggja þyngdina á þau - afslappað grip er tilvalið. Ef þú getur ekki haldið áfram án þess að halla þér er kominn tími til að draga úr hraðanum.
