Heilkornabrauð eru hæg meltandi kolvetni.
Þrátt fyrir að mörg lágkolvetnafæði mælir með að þú takmarki kolvetniinntöku verulega, hafa ekki allir kolvetni áhrif á líkama þinn á sama hátt. Það tekur líkamann lengri tíma að brjóta niður nokkur kolvetni, sérstaklega heilkorn matvæli. Sykurstuðullinn er mælikvarði sem mælir hversu hratt blóðsykurinn hækkar eftir kolvetnaneyslu. Því hraðar sem blóðsykurinn hækkar, því hraðar sem líkaminn meltir kolvetnið.
Auðkenning
Sykurstuðullinn, eða GI, mælir matvæli sem innihalda kolvetni á kvarðanum 0 til 100. Líkaminn þinn breytir kolvetnum í glúkósa eða sykur. Matur sem er fljótt sundurliðaður, eða hár matvæli í meltingarvegi, flæðir kerfið með umfram sykri. Brisið þitt framleiðir síðan insúlín til að stjórna umfram glúkósa, sem hefur í för með sér miklar sveiflur í blóðsykri. Matvæli undir 55 á kvarðanum eru matvæli með lítið magn af meltingarvegi. Þessi matur tekur lengri tíma að melta. Vegna þess hækkar blóðsykurinn hægt yfir daginn og þér líður fullur lengur. Mataræði með lágu meltingarvegi hjálpar til við að bæta bæði glúkósa og blóðfitu í fólki með sykursýki.
Heilkorn
Heil og ósnortin korn eru hægvirkt melting kolvetna. Sumir af matarkostunum í heilkorni með lægsta blóðsykursvísitöluna innihalda kínóa, rúg, bygg, hafrar og spruttu korn. Þó að þú hafir kannski aldrei heyrt um kínóa, þá er það heilbrigt korn með GI af 53. Það getur auðveldlega komið í stað hrísgrjóna eða kúskús í flestum máltíðum. Ef þú ert að leita að heilsusamlegu brauði skaltu velja þau sem eru unnin úr kornóttum kornum fyrir lægra meltingarveg.
Ávextir og grænmeti
Margir ávextir og grænmeti hafa lítið GI. Sumar grænmetistegundir eru jafnvel taldar mjög lágt blóðsykursmat vegna þess að þau eru með GI undir 30. Grænmeti eins og aspas, spergilkál, sellerí, eggaldin, spínat, salat, grænar baunir, þistilhjörtu, tómatar, sveppir, blómkál og kúrbít eru mjög lágir á blóðsykursvísitölunni. Greipaldin og kirsuber eru ávextir sem hafa GI undir 30. Bananar, vínber, epli, appelsínur, ferskjur, plómur, kiwi og apríkósur hafa öll blóðsykurstuðul undir 55, sem gerir það að verkum að hægt er að melta ávexti.
Hnetur og belgjurtir
Þú getur bætt nokkrum hnetum og belgjurtum við mataræðið ef þú vilt einbeita þér að því að hægja upp kolvetni. Nýrnabaunir, jarðhnetur og sojabaunir eru mjög lágar í meltingarfærum. Til dæmis hefur skammtur af nýrnabaunum, samkvæmt GI gagnagrunni, GI af 29. Jarðhnetur eru enn lægri með GI aðeins 13. Garbanzo baunir, svarthærðar baunir, linsubaunir, pinto baunir og marinbaun baunir eru matvæli með lágum GI. Garbanzo baunir, einnig þekktar sem kjúklingabaunir, eru 33 á GI kvarðanum.
