Avocados lána heilsusamlega fitu, vítamín og fólat í mataræði þínu.
Hvort sem þú vilt forðast þau eða láta þá fylgja með, þá getur þú fundið nóg af kaloríum mat fyrir vegan mataræði þitt. Það er vinsæll misskilningur að veganar séu aðeins á ávöxtum og grænmeti, en allur annar heimur belgjurt, korn, hnýði og önnur matvæli geta lagt nóg af kaloríum án dýraafurða. Fita, stærsti framlagið, hefur meira en tvöfalt fleiri kaloríur á hvert gramm og prótein og kolvetni. Góðu fréttirnar eru þær að fitan sem er að finna í vegan mataræði er nær eingöngu heilbrigð, ómettað tegund. En fita er ekki eini kaloríuhlaðinn leiðin þín, heldur - nóg af korni og ákveðnum ávöxtum og grænmeti geta líka pakkað kaloríuhöggi.
Hnetur
Hnetur eru auðveldasta leiðin til að bæta hitaeiningum við vegan mataræði. Eitt aura af möndlum, hnetum eða pistasíuhnetum hefur um það bil 164 hitaeiningar, en aura af makadamíum eða pekönnum getur haft um það bil 200 hitaeiningar. Stráið þeim yfir salat, gabbið þau sem snarl eða njótið alls kyns náttúrulegra hnetusmjör og horfðu á kaloría neyslu þína. Hnetufitur eru yfirgnæfandi ómettaðar og veita aukalega prótein líka. (Sjá Tilvísanir 1)
Olíur
Plöntubundnar olíur eins og ólífuolía, kanola og kókoshneta eru önnur góð leið til að bæta hitaeiningum við mataræðið þitt, hver um sig með 120 hitaeiningar í matskeið. Þó að þeir séu ekki nákvæmlega matvæli sjálfir - þó í föstu formi með smá sætuefni, gætirðu borðað kókosolíu eftir skeiðinni - þeir bæta við hitaeiningum við matreiðsluna þegar þær taka í sig matinn. Notaðu þær í hrært og í stað smjöri þegar þú er sett út í. Úði af ólífuolíu er viðbót við eldgamalt balsamikedik á salatinu þínu og strik sesamolía bætir bragði og kaloríum við miso súpuna. (sjá Tilvísanir 1)
Soja Vörur
Soja er almennt talið heilbrigðara kjötuppbót og er - lægra í natríum, kólesteróli og fitu, en ekki í kaloríum. Bolli af edamame hefur 376 hitaeiningar - það er auðvelt að gleyma því að það er belgjurt belgjurt, ekki grænmeti, þrátt fyrir græna baun útlit. Bolli tempeh, sem er gerjaður soja, hefur 320 hitaeiningar. (Sjá Tilvísanir 1) Unnar tegundir af soja eins og grænmetisæta pylsur og sojaostur geta verið enn hærri í hitaeiningum, allt eftir tegund. Reyndar mælir næringarfræðingurinn Mayo Clinic, Katherine Zeratsky, með því að takmarka kjötuppbót í þágu heilla matvæla til að forðast þyngdaraukningu (sjá Tilvísanir 2).
Frækorn
Korn pakka tvöföldu kaloríu kýli. Í fyrsta lagi geta þeir verið mikið í kaloríum sjálfum. Í öðru lagi eru það matirnir sem flestir borða með krydduðum kaloríumakstri. Quinoa er heilbrigt korn sem tvöfaldast sem fullkomin próteingjafi, en það inniheldur einnig gríðarlega 635 kaloríur á bolla. Amaranth kemur inn á 729 kaloríur á bolla. Algengari kornin eins og korn, villt hrísgrjón og brún hrísgrjón innihalda sanngjarnari 165 til 200 hitaeiningar á bolla. Ef þú ert að reyna að þyngjast skaltu skipuleggja máltíðirnar í kringum aðalrétt með korni. Til að léttast skaltu meðhöndla korn meira eins og meðlæti. (Sjá Tilvísanir 1)
Ávextir og grænmeti
Flestir ávextir og grænmeti eru kaloría, en ekki avókadó, með 240 hitaeiningar á hvern bolla (sjá Tilvísanir 1). Undirbúningsaðferðin skiptir líka máli - kartöfluflögur eru vegan, en þær eru örugglega ekki með litla kaloríu. Aðrir ávextir og grænmeti eru vatnsþung og kaloríuljós en kunnátta veganinn notar þá í þágu hennar. Til að léttast skaltu njóta ávaxtanna þinna í heilu lagi til að fá allt bragðið, trefjarnar og næringarefnin í litlum hitaeiningapakka. Til að þyngjast, safið ávexti og grænmeti til að njóta meira einbeittu forms sem pakkar framleiðslu af nokkrum skammtum í eitt glas af safa. Þú færð þó ekki trefjarnar í safanum, svo skaltu borða nóg af trefjum með miklum trefjum og heilum ávöxtum til að koma jafnvægi á skortinn.
