Veldu rétt jafnvægi próteina, kolvetna og heilbrigt fitu.
Röng kolvetni geta virkilega pakkað á pundin, en réttu próteinin, sem eru grann og létt, geta hjálpað til við að grannur mitti. Góðu fréttirnar fyrir unnendur kolvetna eru að ekki eru allir kolvetni slæmir. Þrátt fyrir að megrunarmenn hugsa oft um kolvetni sem skaðlegan þyngdartap, skýrði rannsókn sem birt var í 2012 útgáfu af „Lífeðlisfræði og hegðun“ að aukin próteinneysla er mikilvægari en að draga úr kolvetnum til að léttast og viðhalda heilbrigðu þyngd.
Góðir kolvetni
„Góðu“ kolvetnin eru troðfull af næringarefnum eins og trefjum, próteini, vítamínum og steinefnum. Sem dæmi má nefna heilkornabrauð, fullkorns korn, fullkorns pasta, brún hrísgrjón, belgjurt, ávextir, grænmeti, fitusnauð mjólk, fitusnauð jógúrt og avókadó. Hnetur, fræ, hnetusmjör, sojamjólk og kotasæla innihalda einnig nokkur kolvetni - þó aðeins um það bil 5 grömm - í hverjum skammti.
Slæmir kolvetni
„Slæmu“ kolvetnin veita hitaeiningar og kolvetni, en fá - ef einhver - viðbótar næringarefni. Þar sem þú vilt forðast að borða auka kaloríur skaltu takmarka „slæmu kolvetnin“ þegar mögulegt er. Sem dæmi má nefna sælgæti, nammi, ís, smákökur, súkkulaði, gos og aðra sykraða drykki. Hreinsaður korn veitir einnig fá næringarefni fyrir utan hitaeiningar og kolvetni; dæmi eru hvítt brauð, hvít hrísgrjón, venjulegt pasta, kex og korn með sykri.
Prótein
Prótein er lykillinn að viðhaldi heilbrigðs þyngdar. Samkvæmt 2008 umfjöllun sem birt var í „American Journal of Clinical Nutrition,“ hjálpar prótein þér að vera fullur af því að neyta færri hitaeininga - sérstaklega miðað við fitu eða kolvetni. Til að hjálpa til við að draga úr mettaðri fituneyslu þinni og til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum skaltu velja halla eða fiturík dýraprótein. Sum heilbrigt matvæli með prótein innihalda hallað rautt kjöt, kjúkling, kalkún, fisk, sjávarfang, eggjahvítu, fituríka mjólk, fituríka kotasæla, ost með minnkaða fitu, fitusnauð jógúrt, sojavörur, seitan, belgjurt, hnetur og fræ.
kröfur
Þú þarft meira kolvetni en prótein á hverjum degi - sérstaklega ef þú hreyfir þig reglulega. Samkvæmt læknastofnuninni þurfa konur að minnsta kosti 46 grömm af próteini og 130 grömm af kolvetnum daglega. Jafnvel ef þú ert að reyna að léttast þarftu samt meira kolvetni en prótein. Rannsókn sem birt var í 2012 útgáfu af „British Journal of Nutrition“ kom í ljós að virkar of þungar konur og offitusjúkar konur sem neyttu prótínkolvetnishlutfalla af 1-til-2 áttu auðveldast með að uppfylla megrunarkúr og sýndu bestu framförin í líkamsfita, halla vöðvamassa, ummál mittis og hlutfall mittis til mjöðm. Dæmi um 1-til-2 prótein-kolvetnishlutfall fyrir 1,600-kaloríu mataræði er 90 grömm af próteini og 180 grömm af kolvetnum á hverjum degi.
