Byrjaðu á því að blanda göngu og skokki.
Skokk er í raun að keyra á hægari hraða. Jafnvel sem byrjandi er aðeins lítill námsferill sem þú þarft að ná tökum á. Fylgdu nokkrum ráðum til að komast hraðar og komast lengra. Hafðu samt sem áður í huga að ef þú gerir of mikið, of fljótt, eykur líkurnar á því að þú slasast.
Byrjaðu hægt
Byrjaðu á því að ganga og skokka til að auka þrek þitt. Hita upp með fimm mínútna hröðum göngutúr. Skokka í tvær mínútur og ganga svo hratt í fimm mínútur. Haltu áfram að skipta á milli tveggja í 30 mínútur. Bandaríska hjartasamtökin mæla með 30 mínútu af æfingu fimm daga vikunnar. Miðaðu í hverri viku að skokka meira og ganga minna þangað til þú getur skokkað í alla 30 mínúturnar. Besta og öruggasta skilyrðaáætlunin fyrir byrjendur hefur gengið / skokkað fjóra daga vikunnar, samkvæmt American Academy of Podiatric Sports Medicine.
búnaður
Skokk þarf ekki mikinn aukabúnað. Kauptu par vel gerða skó sem passa rétt og eru hannaðir fyrir yfirborðið sem þú skokkar á. Þetta gæti falið í sér vegi, slóðir eða gönguleiðir. Í byrjun skaltu íhuga að versla í verslun sem hefur skó sérfræðing sem mun passa þig rétt með par af hlaupaskóm. Ekki skokka með par af bómullarsokkum; notaðu í staðinn sokka sem eru gerðir úr rakaeyðandi efnum. Venjulega eru þetta gerðir úr gerviefnum eins og pólýester eða pólýprópýlen. Þeir draga raka frá fótum þínum svo það geti gufað upp.
Form
Til að koma í veg fyrir óþarfa meiðsli, gætið þess að skokka formið. Hlaupa með búkinn uppréttan. Ekki láta efri hluta líkamans halla þér fram á meðan þú keyrir. Haltu áfram að horfa á sjóndeildarhringinn. Þegar þú skokkar upp á móti, styttu skrefin og pumpaðu handleggjunum meira. Þegar þú stefnir niður, hallaðu þér aðeins fram á við svo þyngdaraflið virkar þér í hag. Þegar þrek þitt eykst skaltu stefna að því að skokka hraðar. Gerðu þetta með því að auka skrefvelta þína, eða stíga tíðni, í staðinn fyrir að auka skreflengd þína. Ef þú finnur einhvern tíma fyrir sársauka, hægðu á hlutunum og skiptu skokka með því að ganga. Ef þú getur ekki gengið sársaukalaust, gætirðu þurft að taka þér smá frí.
Hita upp og kólna
Áður en þú ferð í skokk skaltu undirbúa vöðva, liði og sin með því að gera virkan upphitun. Gakktu eða skokkaðu hægt í fimm til 10 mínútur til að hækka líkamshita smám saman og auka hjartsláttartíðni. Undir lok upphitunarinnar skaltu auka taktinn smám saman þar til þú ert að skokka. Í lok líkamsþjálfunar skaltu ekki hætta skyndilega. Ganga í staðinn í nokkrar mínútur til að láta líkamann smám saman kólna. Eftir skokkið skaltu teygja alla helstu vöðvahópa þína, sérstaklega quadriceps þína, hamstrings, glutes og kálfa. Haltu hverri teygju í 15 til 30 sekúndur.
Öryggi
Öryggi ætti alltaf að vera forgangsverkefni þitt þegar þú skokkar. Áður en þú ferð að skokka skaltu skipuleggja leiðina. Hvar sem er nógu öruggt til gönguferða er líklega nóg til að skokka. Forðastu götum í mikilli umferð og, ef mögulegt er, ekki skokka á vegina. Skokka vinstra megin við veginn, snúa frammi fyrir umferð og halda fast við öxlina. Fylgdu alltaf umferðarmerki. Notaðu endurskinsvesti á stundum þar sem lítið skyggni er.
