Í stað þess að hoppa á trampólín, kastaðu lyfjakúlu á það.
Ef þér leiðist með einhæfu æfingarrútínuna þína, krydduðu það með því að henda lyfjakúlu á trampólín eða rebounder og grípa það þegar það skoppar aftur. Þrátt fyrir að þetta hljómi og líti út fyrir að vera villandi, þá mun þessi efri líkami plyometric bora, sem oft er notuð við íþróttaaðstæður, hafa þig til að pæla og blása á skömmum tíma. Auk þess að láta þér líða eins og barn á leikvellinum, geta kast-og-grípaæfingar styrkt bein og vöðva og komið í veg fyrir meiðsli.
Settu trampólínið þannig að það hallist í um það bil 70 gráður og snúi að þér. Bara ef markmið þitt er slökkt, vertu viss um að það séu ekki einhverjir í kringum þig eða trampólínið meðan á æfingu stendur.
Haltu lyfjakúlu í hendurnar og stattu um 2 fætur frá trampólíninu í klofinni aðstöðu, svo að annar fóturinn er um þreplengd fyrir framan hinn. Að öðrum kosti, gerðu ráð fyrir aðstöðu á öxlbreidd.
Herðið kviðinn til að koma á stöðugleika í líkamanum, hallaðu aðeins fram úr mjöðmunum og beygðu olnbogana við hliðina til að koma lyfjakúlunni á móti brjósti þínu.
Teygðu olnbogana og ýttu boltanum kröftuglega frá brjósti þínu á miðju trampólínsins.
Gríptu boltann með báðum höndum þegar hann skoppar aftur til þín og beygðu olnbogana, þannig að mótspyrna getur komið boltanum um 3 tommur fyrir framan bringuna. Réttu handleggina strax og ýttu boltanum aftur á miðju trampólínsins. Lágmarkaðu tímann sem boltinn er í þínu eigu - ímyndaðu þér að það sé heitur eldskúlan sem brenni hendurnar þínar. Ljúktu fimm til 10 endurtekningum og þremur til fimm settum.
Ábendingar
- Ef þú ert nýr í þessari æfingu, notaðu þá 1 pund lyfjakúlu. Þegar þú verður sterkari og þægilegri skaltu skora á sjálfan þig með því að auka þyngdina eða kastahraðann hægt, eða með því að færa þig lengra frá trampólíninu.
- Fyrir fjölbreytni skaltu gera kostnaðarkast hluta af líkamsþjálfuninni. Dragðu handleggina yfir höfuð meðan þú heldur lyfjakúlu í hendurnar. Beygðu olnbogana aftur 90 gráður áður en þú réttir handleggina kröftuglega fram og kastar boltanum á miðju trampólínsins.
- Til að leggja minni áherslu á neðri hluta líkamans skaltu gera æfingarnar meðan þú hnéð fyrir framan trampólínið, í stað þess að standa uppréttur.
- Ef þú ert ekki með trampólín skaltu láta vin grípa boltann og henda honum aftur til þín.
- Hitaðu upp með lítilli hjartalínuriti í um það bil 10 mínútur áður en þú ferð á æfingu.
Viðvörun
- Ráðfærðu þig við lækni áður en þú tekur til pllyometric lyfjakúluæfinga, sérstaklega ef þú ert með meiðsli eða heilsufar.
