Strangur derriere býður upp á marga kosti.
Þú hefur líklega fjölmargar ástæður til að bæta tón, styrk og lögun að aftan. Fyrir útlitið getur þéttur og sterkur derriere veitt þér sjálfstraust þegar þú ert í opinberum sundfötum, sniðugum kjól eða líkama knúsandi hönnuðarbuxum. Líkamlega, sterk glutes hjálpa til við að koma á stöðugleika líkamans við hreyfingar eins og gangandi, hlaupandi, lungun og jafnvægi á öðrum fætinum. Glutes eru meðal stærstu vöðvahópa en þeir þurfa ekki of mikla æfingu. Einfaldar hreyfingar, svo sem skæri spark, geta hjálpað til við að styrkja og tóna bakhliðina.
Liggðu á maganum á líkamsþjálfunarbekk eða svipuðum vettvangi með mjöðmunum við brúnina og fæturnir teygðu sig beint á bak við þig. Dragðu kviðvöðvana inn að hryggnum til að verja mjóbakið og koma í veg fyrir að það bogni.
Vefjið höndunum um toppinn á bekknum hvorum megin höfuðsins; beindu olnbogunum í átt að fótunum. Ýttu öxlblöðunum niður á bakið. Settu enni þitt á bekkinn meðan þú heldur hálsinum beinum og í takt við hrygginn.
Taktu glutes þínar og lyftu báðum fótum í mjöðm hæð með tánum bentum aftur. Lyftu hægri fætinum um 6 tommur þegar þú lækkar samtímis vinstri fótinn um 6 tommur. Skiptu um fæturna, lyftu vinstri og lækkaðu hægri. Haltu áfram að færa fæturna upp og niður í flæðandi, endurteknum sparkhreyfingum.
Haltu áfram að sparka í 30 sekúndur, hvíldu síðan fæturna á gólfið. Endurtaktu æfinguna tvisvar í viðbót, í samtals þrjú sett. Gakktu í hlé í 30 til 60 sekúndur á milli hverrar stillingar.
Atriði sem þú þarft
- Líkamsþjálfunarbekkur
- Stöðugleika boltinn
- Bed
- Æfingamottan
Ábendingar
- Þrýstu mjöðmunum og mjaðmagrindinni í bekkinn til að koma í veg fyrir að rassinn þinn festist upp; að halda rassinum í röðun mun hjálpa til við að virkja glutes betur.
- Spark með rétta fætur; haltu þó hnén mjúkum til að forðast að læsa þær út.
- Skiptu um æfingarnar með því að liggja með magann á stöðugleikakúlunni og hendurnar flattar á gólfinu beint fyrir framan boltann.
- Spuna ef þú ert ekki með æfingabekk eða stöðugleikakúlu með því að liggja viðkvæmt á rúminu, með fæturna hangandi út af brúninni. Gólfið eða æfingamottan eru einnig valkostir; lyftu fótunum 6 upp í 12 tommur af gólfinu til að framkvæma skæri sparka.
Viðvaranir
- Haltu þátt í kviðarholinu til að vernda mjóbakið. Það er algeng tilhneiging að boga mjóbakinu þegar þú liggur á maganum. Haltu bakinu beint frá hálsinum að skottbeininu.
- Hættu að æfa og hafa samband við lækni ef þú finnur fyrir sársauka í mjóbakinu þegar þú sparkar.
