Mæla árangur líkamsþjálfunarinnar með því að ákvarða markmið hjartsláttartíðni.
Þegar þú ert að reyna að léttast með þolfimi, svo sem hlaupum eða þyngdarþjálfun, endurspeglast styrkleiki æfingarinnar í því hversu hart hjarta þitt vinnur. Þú getur fengið nokkuð nákvæman mæling á styrk æfingarinnar með því að athuga hjartsláttartíðni þína. Almennt, því hærra sem hjartsláttartíðni er við hreyfingu, því hærri áreynsla. Með því að ákvarða hámarkshraða og markmið hjartsláttartíðni og síðan mæla eigin spýtur, geturðu mælt árangur líkamsþjálfunarinnar.
Hámarks Heart Rate
Hámarks hjartsláttartíðni er mesti fjöldi slá sem hjartað dregst saman við einnar mínútu mælingu. Notaðu þessa tölu sem tæki til að mæla styrk þjálfunar. Mæla hámarks hjartsláttartíðni þína á meðan þú hreyfir þig til að tryggja að þú haldir þér innan öruggs sviðs og til að mæla hvort líkamsþjálfunin sé nægjanleg til að hækka hjartsláttartíðni þína til viðunandi stigs. Formúla er notuð til að spá fyrir um hámarks hjartsláttartíðni út frá aldri og kyni. Fyrir konur er formúlan 206 mínus 88 prósent af þínum aldri. Fyrir karla, 220 mínus aldur þinn. Til dæmis, ef þú ert 40 ára kona, margfaldaðu 40 með 0.88 til að fá 35 og dragðu það síðan frá 206 til að fá hámarks hjartsláttartíðni 171. Þetta er hámarksfjöldinn sem hjartað ætti að slá á mínútu meðan á æfingu stendur.
Markhjartsláttur
Þegar þú hefur ákvarðað hámarks hjartsláttartíðni skaltu reikna út hjartsláttartíðni sem gefur til kynna það stig sem þú getur nýtt hjartað án þess að vera of mikið. Að stunda líkamsrækt á markmiðssvæðinu þínu gefur þér besta árangurinn fyrir að brenna fitu og léttast. Að vinna út fyrir það svæði mun þreyta þig fljótt, en að vinna fyrir neðan svæðið mun draga úr æfingarþéttni þínum og árangri. Hlutfallslegur líkamsþjálfun þín mun ákvarða markmið hjartsláttartíðni. Fyrir léttan áreynslu, vinndu á 40 til 50 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Í meðallagi mikill áreynsla skaltu vinna á 50 til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þínum. Til að fá kröftugan áreynslu, stefndu á 70 til 85 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þínum. Notaðu dæmið um 40-já gamla konu með hámarks hjartsláttartíðni 171, margfaldaðu 171 með 0.7 (70 prósent) til að fá 120 til að fá neðri endann á markmiðssvæðinu þínu. Margfaldaðu 171 með 0.85 (85 prósent) til að fá 145, efri enda markmiðssvæðisins. Þetta þýðir að hjartsláttartíðni þín fyrir kröftuga virkni er 120 til 145 slög á mínútu.
Að mæla hjartsláttartíðni þína
Finndu raunverulegan hjartsláttartíðni þinn á meðan þú hreyfir þig til að athuga hvort þú sért innan markmiðssvæðisins. Taktu púlsinn að innan á úlnliðnum, á þumalfingurshliðinni með því að þrýsta löngum fyrstu fingrunum létt yfir æðarnar á úlnliðnum. Teljið púlsinn þinn í 10 sekúndur og margfaldaðu síðan með sex til að finna slög þín á mínútu. Ef raungildi þitt er yfir markmiðinu skaltu hægja á þér til að forðast álag. Ef það er hér að neðan gætirðu viljað auka styrk þinn í líkamsrækt fyrir hámarks árangur.
Dómgreind
Ef þú ert ekki í formi eða byrjar bara á æfingaáætlun skaltu byrja á léttum æfingum áður en þú byggir smám saman upp í meiri styrkleika. Hámarks hjartsláttartíðni þín er bara leiðarvísir og ætti ekki að koma í stað faglegs læknisálits. Raunverulegur hámarks hjartsláttur þinn gæti verið eins mikið og 15 til 20 slög á mínútu hærri eða lægri. Ræddu um hjartsláttartíðni þína við æfingarlífeðlisfræðing eða einkaþjálfara til að fá nákvæmari tölu. Spyrðu lækninn þinn hvort þú þurfir að nota hjartsláttartíðni með lægri miða vegna lyfja sem þú tekur eða læknisfræðilegum aðstæðum. Margar tegundir lyfja geta lækkað hámarks hjartsláttartíðni og miðað við hjartsláttartíðni.
