Kjarni þinn er alltaf að virka þegar þú vinnur fæturna.
Konur vilja hámarka líkamsþjálfun sína á meðan þeir eru að púsla saman í þröngum vinnutíma, fjölskyldutíma og erindum. Varla myndi einhver finna þjálfun á öðrum fæti eða kjarnavöðva í einu hagnýtan. Samsettar æfingar, sem fela í sér að þjálfa fleiri en einn vöðvahóp á sama tíma, munu styrkja allan neðri hluta líkamans og millidráttinn. Þessi aðferð sparar þér tíma, styrkir þig og brennir fleiri hitaeiningar en einangrar vöðva, segir í IDEA Fitness Journal.
Dumbbell Squats
Squats vinna fótinn og kjarnavöðvana. Fætur þínir og mjaðmir mynda kraft meðan kjarninn þinn - sem samanstendur af djúpum kvið-, hrygg- og mjöðmvöðvum þínum - heldur líkamsstöðu, jafnvægi og rétta öndun. Stattu með fæturna með hliðina á öxl breiddinni og haltu 15 pund dumbbell í hvorri hendi nálægt axlunum. Haltu olnbogana nálægt rifbeinum þínum. Andaðu að þér og stígðu eins lágt og þú getur á meðan þú heldur búknum uppréttum. Andaðu út og stattu upp án þess að krampa í bakið. Útöndun hjálpar til við að halda hryggnum í takt. Gerðu þrjú sett af átta til 12 reps.
Kettlebell Deadlift
Deadlifting vinnur einnig allan neðri líkamann og kjarna þinn, sérstaklega kjarnasvæðið í mjöðmunum, segir sjúkraþjálfarinn Gray Cook hjá Functional Movement Systems. Þó rassinn þinn skapi mestan styrk í deadlifting, koma fæturna og djúpir vöðvar í mjöðmunum og abs stöðugt í stöðugleika hrygg og mjaðmagrind til að viðhalda jafnvægi og jöfnun. Með 35 pund kettlebell á jörðu fyrir framan þig, stattu með fæturna um axlarbreiddina í sundur. Beygðu fram á mjöðmina og haltu hnén örlítið beygð. Gríptu í kettlebell handfangið með báðum höndum. Andaðu frá þér og þrýstu mjöðmunum áfram til að færa búkinn uppréttan og ketilbjallan frá jörðu. Ekki nota axlir og handleggi til að lyfta. Skriðþunginn og krafturinn frá mjöðmunum ætti að gera mest af lyftingunni. Andaðu að þér og lækkaðu þyngdina til jarðar án þess að krækja í bakið. Gerðu þrjú sett af 10 til 12 reps.
Lunge og Twist
Lunga og snúa búk þinn vinna fæturna, mjöðmina og abs. Þessi æfing getur verið krefjandi þar sem þú verður að samræma hreyfingu neðri hluta líkamans og efri hluta líkamans. Stattu með fæturna saman og haltu kústskaftinu eða svipuðum hlut á aftan öxlina. Slepptu áfram með hægri fæti og snúðu búknum til hægri á sama tíma. Stígðu síðan aftur til stöðu. Gerðu þrjú sett af átta til 12 reps í hverjum fótlegg.
Box stökk
Kraftstökk þróar mikinn stöðugleika í kjarna þínum og kraftur í fótum þínum. Þú getur notað stafla af þolfimi til að gera þessa æfingu. Notaðu stafla af skrefum sem eru á milli 2 og 3 feta hæð. Stattu fyrir framan tröppurnar og hoppaðu ofan á það og lendir með báða fætur varlega um mjöðmbreiddina í sundur. Hoppaðu af tröppunum fyrir framan þig um 2 fet í burtu og lentu varlega á sama hátt. Þú gætir fundið fyrir því að kjarnasprengjan þín sjálf er á viðbragðs hátt til að verja hrygginn frá því að skjóta. Snúðu við og endurtaktu æfinguna í þrjú sett af sex til 10 stökkum.
