Æfingavél fyrir kapalturn er með lóðir og snúrur sem hægt er að aðlaga að mismunandi hæðum. Konur geta styrkt kviðvöðva sína, þar með talið skyggni og lats, vegna snúnings og togarhreyfinga snúnings snúru. Handleggir, brjósti og bakvöðvar fá einnig góða líkamsþjálfun frá þessari vél. Byrjaðu með léttar lóðir og einbeittu þér að réttu formi til að koma í veg fyrir meiðsli og fá sem mestan ávinning af líkamsþjálfuninni.
Há snúningur
Settu snúruvélina upp í hæstu stillingu og festu reipi við snúru trissunnar. Takið í reipið með báðum höndum og staðið um það bil einn handleggslengd frá vélinni. Beygðu hægri hliðinni að vélinni og leggðu fæturna í sundur, aðeins breiðari en mjaðmirnar. Beygðu búknum að vélinni og lengdu handleggina með olnbogum sem eru svolítið beygðir yfir hægri öxl þína í átt að vélinni. Kreistu kviðvöðvana til að styðja þig við snúninginn. Réttu handleggina og togaðu reipið niður og yfir framhlið líkamans þegar þú snúir búknum til vinstri. Dragðu reipið þar til hendurnar eru niður og vísaðu á gólfið á vinstri hliðinni. Haltu stöðunni í tvær til fimm sekúndur og snúðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu. Gerðu 10 endurtekningar og skiptu síðan um hliðar.
Einhringur hár snúningur
Stórhringurinn á einum handleggnum vinnur kviðvöðva, axlir og brjóstvöðva. Festu handfrjálsa höndina á kapalvél. Stilltu vélina á hæstu stillingu. Stattu með vinstri hliðina við hliðina á vélinni. Settu fæturna mjöðmbreiddar á sundur á gólfinu. Gríptu í handfangið á strengjastrengnum með vinstri hendi svo að lófa þín snúi fram á við. Stígðu fram með vinstri fæti. Settu hægri hönd þína á hægri mjöðmina til að halda jafnvægi og kreista síðan kviðvöðvana. Dragðu snúruna með vinstri höndinni og teiknaðu hana beint yfir bringuna í átt að hægri hliðinni. Haltu olnboganum svolítið beygðum þegar þú dregur í snúruna. Gerðu 10 endurtekningar með hverjum handlegg.
Single Arm Low Line
Stilltu snúruvélina á lægsta stig. Festið handföng á snúruna. Stattu til hægri hliðar vélarinnar og haltu kapalhandfanginu með hægri hendi. Snúðu líkama þínum til vinstri og beygðu hnén örlítið þegar líkami þinn snýst til vinstri. Hægri handleggurinn ætti að teygja sig í átt að snúruvélinni þvert á búkinn. Kreistu kviðvöðvana og dragðu snúruna yfir líkamann í átt að hægri mjöðm. Snúðu líkama þínum þar til þú stendur beint upp með snúruna togaða yfir búkinn. Gerðu 10 endurtekningar og endurtaktu síðan hinum megin.
Judo Flip
Snúningsæfingin á Júdó snúru snýr að efri kviðvöðvum og skrúfunum. Tengdu reipi við kapalvélina og stilltu vélina á lægsta stigið. Stattu með vinstri hliðinni að vélinni og dreifðu fæturna í breitt aðhald. Gripið í reipið með báðum höndum og dragið það yfir hægri öxlina. Haltu reipinu með báðum höndum á öxlstigi. Snúðu líkama þínum til vinstri, frá trissunni og niður að gólfinu eins og þú sért að reyna að Judo snúa vélinni yfir hægri öxlina. Farðu aftur í upphafsstöðu og gerðu 10 endurtekningar. Skiptu síðan um hliðar.
