Dauðalyfir miða við tush þinn.
Dauðalyftur tóna þegar þú ert að beina á meðan þú miðar einnig á hamstring og bakvöðva. Ávinningurinn af þessum klassíska derriere-verktaki gengur hins vegar vel út fyrir vel mótaðan rass. Efling á afturvirkum vöðvum þínum getur hjálpað til við mörg dagleg verkefni, allt frá því að lyfta ferðatösku til að sækja barnið þitt. Dauðalyftur eru oftast gerðar með útigrill, en þú getur auðveldlega komið í stað lóðar fyrir bæði venjulega dauðalyftur og með beina tilbrigði.
Rétthærðar beinlínur
Til að hefja beinlínupennalyftu með lóðum, stattu og haltu lóðréttu í hvorri hendi við lærin með olnbogana framlengda. Settu fæturna um mjöðmbreiddina í sundur. Án þess að beygja hnén skaltu hengja þig á mjöðmunum til að lækka lóðarnar að gólfinu. Haltu brjósti þínu og lyftu hryggnum. Þegar þú finnur fyrir teygju í hamstrings þínum skaltu fara aftur í upphafsstöðu og standa uppréttur. Ekki leyfa bakinu að hringa á hverjum stað í hreyfingunni.
Venjulegur Deadlift
Regluleg deadlift með lóðum byrjar með lóðum á gólfinu, rétt fyrir framan fæturna. Fætur þínir ættu að vera í um það bil öxlbreiddar. Haltu bakinu beinu og brjósti þínu lyftu, beygðu hnén og færðu mjöðmina aftur til að átta þig á lóðum með beinum olnbogum. Stattu upp og haltu lóðunum, svo að þeir komi til hvíldar við lærin á þér. Snúðu aftur í upphafsstöðu og lækkaðu lóðirnar á gólfið. Haltu hryggnum út og brjósti þínu lyfti allan tímann.
Hamstrings og lægri bak
Augljós munur á þessum tveimur æfingum er sá að í beinu fótarútgáfunni halda hnén sér beinum, meðan þeir eru í venjulegri tímalyftu, þá beygja þeir sig. Með því að halda hnjám beinum teygirðu þig á hamstrings. Ef hamstrings þínir eru þéttir geta þeir dregið í mjaðmagrindina með beinum tilbrigðum og valdið því að mjóbakið hringist. Með því að beygja hnén minnkar þú teygju í hamstrings þínum og gerir þér kleift að koma lengra niður með beinni hrygg.
Varar
Að námunda bakið er ákveðinn deadlift nei-nr. Þegar bakið er hringt er mjúkum miðjum diskanna milli hryggjarliðanna ýtt aftur á bak. Að láta það gerast á meðan þú ert með þungar lóðir í höndum þínum gæti leitt til sársaukafulls herni í disknum. Þar sem það er erfitt að halda beinni hrygg í beinafótarafbrigði, þá er venjulegi tímalyftan lægri bakvæn. Þú ættir að vera sérstaklega varkár með beinlínur með beinlínur ef hamstrings þín eru þétt.
