Hlutaþyngdaræfingar fyrir ökkla aðstoða við bata.
Ökklaliðurinn er veruleg þyngdarbygging líkamans þar sem hún tekur þyngd líkamans í standi. Fyrir vikið er ökklaliðið almennt slasað, venjulega afleiðing þess að snúa ökklanum, veldur tognun. Brýnt er að endurhæfa ökklann smám saman eftir meiðsli til að koma í veg fyrir seinkun á lækningu og til að minnka hættuna á framtíðarmeiðslum. Þegar þú skiptir frá æfingum sem eru ekki þyngdaraldar yfir í fulla þyngd, æfðu að hluta þyngdaræfingar til að aðstoða við endurhæfingarferlið. Hafðu alltaf samband við lækni eða þjálfaðan heilbrigðisstarfsmann áður en þú tekur þátt í hvaða æfingaáætlun sem getur haft áhrif á endurhæfingarferlið.
Sitjandi kálfahækkun
Kálfahækkanir styrkja kálfavöðvann, vöðvarnir aftan á neðri fótleggnum. Sterkir vöðvar í neðri útlimum munu veita ökklanum stuðning og hjálpa til við að halda samskeyti rétt í takt til að draga úr hættu á meiðslum. Framkvæmdu kálfahækkun að hluta með því að sitja í stól til að lækka þyngd tekna í gegnum ökklann. Sitja í stól með slasaða fótinn flatt á gólfinu. Lyftu hælnum hægt upp af gólfinu þegar þú herðir kálfavöðvana. Tær ættu alltaf að vera á gólfinu. Lækkaðu hælina hægt niður á gólfið til að fara aftur í upphafsstöðu. Ljúktu við 10 endurtekningar fyrir eitt sett, hvíldu og endurtaktu tvisvar til viðbótar í samtals þrjú sett.
Stuðningsmaður einn fótleggur
Að standa eingöngu á hinum slasaða ökkla er líkamsþjálfun með fullri þyngd sem ætti ekki að reyna fyrr en ökklinn er næstum læknaður. Hins vegar er hægt að breyta eins fótastöðu í hlutaþyngdaræfingu ef þú tekur mestan hluta þyngdar þinnar í gegnum efri líkamann með því að halla þér á stuðninginn. Framkvæmdu stuðning með einum fæti með því að standa uppréttur og setja hendur á stöðugan hlut, svo sem borð eða aftan á stól. Færið hluta af líkamsþyngd þinni á hinn slasaða fæti þegar þú lyftir andstæða fæti af jörðu fyrir aftan þig. Haltu inni í 10 til 20 sekúndur áður en þú lækkar fótinn sem ekki er meiddur aftur niður á jörðina. Endurtaktu 10 sinnum, hvíldu og reyndu annað sett af 10 ef ökklanum líður ekki of sárt.
Stuttur
Stuttur er frábær æfing til að tóna neðri hluta líkamans, þar á meðal gluteals, hamstrings og quadriceps. Ökklaliðirnir verða að vera fastir á jörðu við hústökur þar sem það tekur líkamsþyngd þína þegar þú lækkar rassinn í átt að jörðu og tekur aftur upp aftur. Hnútar eru oft háþróuð æfing, en með aðstoð stóls til að halda í, getur þú dregið úr þyngdinni sem tekin er í gegnum ökkla sem slasaðist. Stattu hátt og haltu fast við aftan á stól. Settu einhvers staðar á milli 25 til 50 prósent af þyngd þinni á ökkla sem slasaðist. Haltu kviðnum þéttum, lækkaðu hægt niður að jörðu í hústökustað. Hnén þín ættu aldrei að fara yfir tærnar og forðast djúpa beygju, sem getur aukið hnén, bakið og ökkla. Hættu í lok hreyfingarinnar og lyftu líkama þínum hægt til að fara aftur í upphafsstöðu. Mundu að auka þyngd tekin í gegnum handleggina með því að ýta niður á stólinn til að forðast að leggja alla þunga í gegnum ökklann.
Rúðuþurrkur
Þurrkaþjálfun framrúðunnar er sérstaklega árangursrík fyrir upphaf þrepanna að þyngd. Þessi æfing eykur hreyfingar svið ökklaliðsins og styrkir litla innri og ytri vöðva fótarins. Byrjaðu á því að sitja í stól með báða fæturna á gólfinu beint fyrir framan. Snúðu hinum slasaða ökkli inn eins langt og þú getur, þar sem ytri brún fótar snertir gólfið. Gerðu hlé áður en þú snýst út á við svo að innan brún fótarins snertir gólfið. Þessi æfing líkir eftir vindskafri þurrku sem gengur fram og til baka. Endurtaktu 10 til 15 endurtekningar í samtals þrjú sett á dag.
