Sterkir fjórir stuðla að því að varðveita hnéheilsu þegar þú ert virkur.
Ef þú vilt fá tæknilega er framan á læri þínu samsett af fjórum aðskildum vöðvum - saman eru þeir þekktir sem fjórfaldar. Fjórhjólarnir þínir þurfa athygli þína vegna þess að þeir gegna stóru hlutverki við að halda hnén heilbrigðum og að fullu virkni. Hvort sem þú ert að hlaupa, hiphop eða fána fótbolta, sterkir fjórflokkar hjálpa þér að vera í jafnvægi, knýja framfarir þínar og halda hnésporum vel í grópinni. Vinnið fjórmenningana þína tvisvar til þrisvar í viku og skildu eftir einn eða annan dag á milli æfinga til að ná bata. Haltu líkamsþjálfun áhugaverða með því að nota margs konar æxlismyndir, kraftmiklar og samsettar.
Hitaðu upp með 10 mínútna hjartastarfsemi til að auka blóðflæði til neðri hluta líkamans og hækka kjarna líkamshita. Taktu hraða göngu um blokkina, skokkaðu á sínum stað eða hoppaðu reipi. Þegar þú brýtur léttan svita skaltu framkvæma kraftmikla teygju til að undirbúa frekari sveitina þína fyrir ákafa virkni. Ganga rassinn sparka er frábært til að hleypa upp framhliðum læranna. Framkvæmdu eitt til þrjú sett af 12 til 15 reps.
Liggðu á bakinu með fæturna út undan þér og handleggirnir við hliðina. Beygðu vinstra hné og leggðu sóla fótarins á gólfið nálægt hægra hnénu. Slakaðu á efri hluta líkamans en láttu taugarnar fylgja þér til að halda neðri bakinu á gólfinu. Herðið hægra lærið og dragið hnéhlífina til baka á búkinn. Lyftu fætinum 6 upp í 8 tommur af gólfinu og haltu í fimm til sjö sekúndur og haltu fjórsöfnuninni saman. Lækkaðu fótinn hægt og rólega og hvíldu stutt. Endurtaktu allt að 10 sinnum. Þetta er ísómetrísk æfing; það er auðvelt á hnénu vegna þess að það er engin hreyfing á liðum. Fyrir meiri styrkleika skaltu klæðast léttum ökklaþunga.
Sittu á traustum, stöðugum stól með fæturna á gólfinu fyrir framan þig. Festu annan endann á mótstöðuhljómsveitinni við afturfótinn á stólnum og binddu hinn endann um hægri ökklann. Gerðu hljómsveitina nokkuð strangt; þú ættir að finna fyrir mótstöðu þegar þú dregur fótinn áfram. Gripið létt í brúnir sætisins, sitjið hátt og herðið abs. Dragðu hægri fótinn rólega áfram og upp og rétta hnéð. Haltu stuttlega efst á hreyfingunni og lækkaðu síðan fótinn hægt. Endurtaktu 10 til 15 sinnum í samtals eitt til þrjú sett. Klæðist léttum ökkla til að auka styrkleiki. Þetta er kvikari æfing sem beinist sérstaklega að fjórflokkunum.
Stattu með bakinu við vegg og fæturna á öxlbreiddinni í sundur. Gakk fæturna fram þar til hælarnir eru um það bil 18 tommur frá veggnum. Beindu hnén og tærnar fram. Herðið munninn og andaðu frá þér þegar þú rennir bakinu hægt niður á vegginn og beygir þig í digur. Hættu þegar mjaðmir þínar eru rétt yfir stigi hnésins. Andaðu að þér þegar þú réttir hnén hægt og þrýstu niður um hælana. Ljúktu einu til þremur settum með 10 til 15 endurtekningum. Tilbrigði fela í sér að setja stöðugleikakúlu á milli baks og veggs, húfa einn fótlegg, kreista minni kúlu á milli hnjána og halda lóðum. Þetta er samsett æfing sem vinnur hamstrings þína, glutes og kjarna, sem og quads þína.
Teygðu quadana þína eftir æfingu til að koma í veg fyrir eymsli og varðveita sveigjanleika. Stattu upp að baki traustum stól. Beygðu hægri fótinn á bak við þig og gríptu aftan á hægri fæti með vinstri hendi. Dragðu fótinn varlega að vinstri rassinum og beindu hnén aftur á bak. Haltu í allt að 30 sekúndur og slepptu fótnum. Skiptu yfir í vinstri fótinn.
Atriði sem þú þarft
- Stærð ökkla
- Fastur, stöðugur stóll
- Viðnámssveit
- Stöðugleika boltinn
- Fíflar
Ábendingar
- Andaðu með reglulegu millibili alla æfingar.
- Forðist að læsa hnén þegar fóturinn er lengdur.
- Haltu kjarnavöðvunum í gangi þegar þú vinnur út læri til að vernda mjóbakið.
Viðvaranir
- Ef þú finnur fyrir verkjum í hné þegar þú ert að æfa skaltu hætta strax. Athugaðu formið þitt; reyndu aðra æfingu ef sársaukinn er viðvarandi.
- Ef þú hefur slasast á hnénu eða þreyttu fjórhringina þína áður, skaltu ræða við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara um ráðleggingar sérstakra æfinga.
- Ef þú ert með háan blóðþrýsting eða ert með hjartasjúkdóm skaltu forðast ísómetrískar æfingar. Lengri samdráttur getur valdið því að blóðþrýstingur þinn hækkar verulega.
