Hægt er að framkvæma lyftur í ytri læri á standandi eða á gólfinu.
Lyftur í ytri læri starfa fyrst og fremst rauðvörnina, en þeir vinna einnig glutes, quads, hamstrings, adductors og transverse abdominus. Þó að lyftur í ytri læri geta á áhrifaríkan hátt unnið þessa vöðva, þá geturðu unnið þá ákafari með því að bæta við lóðum eða nota snúruvélar. Val þitt á að gera þessa æfingu, annað hvort að standa eða liggja á mottu, mun ákvarða hvernig þú eykur styrkleika. Prófaðu þá báða að vinna virkilega á ytri læri.
Á mottunni
Festu ökklaþunga við hægri ökkla. Liggðu á mottu á vinstri hliðinni með mjöðmunum og fótunum staflað og fæturnir útvíkkaðir. Slakaðu á hægri handlegginn þvert á hægri hliðina. Settu vinstri handlegginn út undir höfuð. Að öðrum kosti gætirðu notað hantara í stað ökklaþunga. Í þessu tilfelli skaltu setja dumbbelluna í hægri hönd þína og hvíla hana á hægri lærið.
Lyftu hægri fætinum um tvo fætur frá jörðu. Haltu því á sínum stað í 10 sekúndur. Lækkið það aftur niður á gólfið. Endurtaktu 12 sinnum.
Fjarlægðu þyngdina frá hægri ökklinum og settu hana á vinstri ökklann. Settu hægri hlið líkamans á mottuna eins og fyrir vinstri hliðina í fyrsta skrefi. Endurtaktu æfinguna með vinstri fætinum.
Á kapalvélinni
Færið strengjavélina í lægstu stöðu.
Stattu með vinstri hliðina í átt að vélinni. Festu belginn við hægri ökkla. Settu vinstri höndina á vélina til stuðnings. Settu hægri hönd þína á mjöðmina.
Lyftu hægri fætinum beint út til hliðar eins langt og þú getur lyft honum. Lækkaðu það hægt aftur á gólfið. Endurtaktu þessa æfingu 15 sinnum. Skiptu um hliðar og gerðu sömu æfingu með vinstri fætinum.
Atriði sem þú þarft
- Stærð ökkla
- Fífl
- Kapal draga vél
Viðvörun
- Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri æfingarrútínu.
