Regluleg mótstöðuþjálfun eykur vöðva í fótleggjum.
Fæturnir samanstanda af tugum mismunandi vöðva, en eru venjulega skipt í fjóra aðalvöðvahópa: fjórfættir framan læri, leiðarar innri læri, hamstrings aftan á læri og triceps surae í aftari læri. Þetta eru stærstu og augljósustu vöðvahópar fótanna og konur ættu að einbeita sér að því að vinna þessa vöðvahópa ef markmiðið er að fá fleiri vöðvafætur. Fyrir hverja æfingu ættir þú að framkvæma þrjú til fimm sett af 10 til 12 endurtekningum og taka tveggja mínútna hvíld á milli hvers setts til að leyfa vöðvunum að ná sér.
Dumbbell Wide-Stance Squat
Taktu lóðu í hvorri hendi. Settu lóðar við hliðina með handleggjunum beinum og stattu með líkama þinn uppréttan og fæturna staðsettir í breiðri stöðu á jörðu niðri.
Beygðu mjöðmina og hnén til að lækka líkamann þar til læri þín eru samsíða jörðu. Vertu viss um að halda bakinu beint í gegnum hreyfinguna.
Réttu mjöðmina og hnén út til að lyfta líkama þínum upp að upphafsstað. Haltu bakinu beinu meðan á hreyfingu stendur.
Útigrill Góðan daginn
Haltu Útigrill yfir efri bakinu með handleggjunum beygðum og stattu með líkama þinn upprétta og fætur aðskildir í fjarlægð aðeins breiðari en axlarbreiddir í sundur.
Beygðu mjöðmina og haltu hnén næstum að fullu þangað til að bakið er samsíða jörðu. Hafðu bakið eins beint og mögulegt er meðan á hreyfingu stendur.
Réttu mjöðmina út þangað til þú ert kominn aftur í upprétta stöðu. Haltu beinni bakstöðu meðan þú gerir þessa hreyfingu.
Standandi dumbbell einn legði kálfahækkun
Taktu lóðu í hægri hönd þína með því að nota handhandgreip. Settu tærnar á hægri fæti á brún þyngdarplötunnar. Krossaðu vinstri fætinum á bak við hægri fótinn og stattu með búkinn uppréttan.
Plantarflex (beygðu) hægri ökkla til að rísa upp á tærnar á hægri fæti.
Lengdu hægri ökkla til að lækka hægri hæl til jarðar. Eftir að þú hefur framkvæmt tiltekinn fjölda reps með hægri fæti skaltu endurtaka æfinguna með vinstri fæti.
Atriði sem þú þarft
- Fíflar
- Útigrill
- Þyngd plata
Ábending
- Ef þú átt erfitt með að halda jafnvægi á líkama þínum á meðan þú stundar kyrrðina með einum fæti í kálfahækkun, þá ættirðu að gera æfingarnar með báðum fótum á sama tíma og halda hendi í hvorri hendi.
Viðvörun
- Vertu viss um að ráðfæra þig við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú byrjar áðurnefnda líkamsþjálfunaráætlun eða hvaða nýja þjálfunaráætlun sem er.
