Smíðaðu venjulega deadlift þína með rekki.
Hefðbundin aflalyf eru framkvæmd með barnum á gólfinu. Þeir vinna glutes, hamstrings, mjóbak og kjarnavöðva. Þú getur samt breytt áherslum æfingarinnar og einbeitt þér frekar að neðri og miðjum bakverðinum með því að gera dauðalyfturnar þínar úr rafmagnsrekki. Venjulegar lyftur frá rekki eru venjulega nefndar rekki. Þeir geta aukið reglulega deadlift þína og byggt upp vöðvamassa, en þú þarft að gera skipulag og tækni rétt til að fá ávinninginn af þeim.
Settu öryggisprjóna á hvorri hlið rekkisins á viðeigandi hæð. Þetta ætti að vera einhvers staðar á milli miðju sköflungsins og rétt undir hnénu. Að draga neðan frá miðju sköflinum er í sömu hæð og venjulegur dauðalyfta, en að byrja með barnum fyrir ofan hnén mun hafa lítinn ávinning og engin flutningur til að bæta venjulegan dauðalyftu þinn, segir styrktarþjálfari og fyrrum heimsmet sem heldur kraftlyftingafyrirtækinu Andy Bolton.
Settu barinn yfir öryggisprjónana og stattu með fæturna beint undir honum. Haltu á barnum með axlarbreiddargreip og legðu fæturna mjöðmbreiddina í sundur. Beygðu hnén þín þar til sköfurnar eru léttar að snerta barinn, lækkaðu síðan mjaðmirnar meðan þú lyftir höfði og bringunni þar til bakið er alveg flatt.
Dragðu barinn kröftuglega upp með því að ýta mjöðmunum áfram og rétta hnén. Haltu barnum alltaf nálægt líkama þínum og kláraðu lyftuna með því að ýta mjöðmunum í gegn efst og draga öxlblöðin saman aftur. Gakktu í hlé í eina sekúndu og lækkaðu síðan stöngina þar til hún hvílir á prjónunum. Forðastu hitching eða skíthæll hreyfingar. Ef þú tekur eftir því að aftur byrjar að hringa hvenær sem er skaltu lækka þyngdina og vinna að tækni þinni.
Skiptu um hefðbundnar skottlyftur með togstöngum í fjórar til sex vikur. Framkvæmdu þær einu sinni í viku sem fyrsta æfingin í líkamsþjálfun í líkama, neðri hluta líkamans eða aftur. Byrjaðu líkamsþjálfunina með nokkrum ljósum upphitunar settum af 10 endurtekningum með því að nota bara stikuna. Bættu þyngd smám saman við hvert sett þar til þú nærð þyngd sem finnst sterk en viðráðanleg og sem gerir þér kleift að framkvæma 10 reps með fullkomnu formi. Gerðu þrjú til fjögur sett með sex til átta reps og stefnt að því að bæta við smá þyngd eða auka rep í hverri viku.
Atriði sem þú þarft
- Kraftur rekki
- Ólympískt útigrill
- Þyngd plötum
Viðvaranir
- Hafðu samband við heilsugæsluna áður en þú byrjar á æfingaáætlun.
- Biddu hæfan þjálfara til að aðstoða þig við tækni þína.
