Hliðar dýfar hjálpa til við að vinna skávöðva og losna við ásthandföng.
Slétturnar eru langir vöðvarnir sem keyra upp og niður hliðar og framan á búkinn og gefur líkama þínum stundaglasform. Oft er vísað til lagsins af fitu sem hylur þann hluta líkamans sem „ástarhandfangin“. Hliðar dýfur geta hjálpað til við að berjast gegn þessum ástarhandföngum með því að styrkja skyggnurnar og draga þær þéttari til að veita mitti mjókkaðan, grannan svip.
Hvernig skyldurnar vinna
Sá vöðvahópur, sem er áberandi, samanstendur af innri og ytri vöðvum sem mynda belti þvert yfir miðju þína og mynda stuðning við þind og innri líffæri. Bæði setin fara yfir kvið á ská; innri skákarnir eru upprunnnir í mjaðmagrind þinni og teygja sig upp og þvert og ytri skákarnir eru upprunnar í botni rifbeinsins og teygja sig niður og þvert á móti. Þessir vöðvar hjálpa einnig til við að styðja við bakið og draga magann inn.
Að framkvæma hliðardýfur
Hliðar dýfur eru frábær kostur til að styrkja skyggnina því þeir neyða þig til að nota sveiflujöfnunarvöðvana með því að halda jafnvægi á meðan þú beygir þig. Þeir grípa til alls kjarnans með því að nota bæði innri og ytri skyggni til að framkvæma hreyfinguna. Til að framkvæma hliðarskaf skaltu mynda beina línu við líkama þinn með því að liggja á hliðinni, lyftu þá búknum og fótleggjunum frá jörðu og hvíldu á neðri olnboga, framhandlegg og hönd og utan á neðri fæti. Haltu mjaðmagrindinni áfram með beinum og stýrðum hreyfingum og leyfðu mjöðmunum að sökkva til jarðar. Lyftu mjöðmunum aftur upp að beinni línunni. Endurtaktu 10 sinnum á hlið.
Skynsamir teygjur
Vöðvar dragast saman við hreyfingu og það er mikilvægt að teygja þær eftir æfingar svo þær verði ekki þéttar og sárar. Sérhver tilbrigði við hliðar teygja mun hjálpa til við að lengja skávöðva þína. Standandi hliðar beygjur eru gerðar með því að hækka einn handlegginn yfir höfuðið og halla sér undan handleggnum frá mjöðmunum. Þú getur einnig teygt skeggjana með því að leggjast með hnén beygju og fæturna flata á jörðu og leyfa hnénu að falla til hliðar líkamans.
Fleiri skáldæfingar
Allar æfingar sem krefjast kjarnastyrks, svo sem lunges, planks, eða önnur jafnvægisæfing, þ.m.t. allir sem eru með jafnvægisborð eða líkamsræktarball, munu taka þátt í því sem þú vilt. Hreyfingar sem fella flækjum eru sérstaklega árangursríkar við að miða hliðar á abs. Prófaðu snúru snúru, mjöðm snúninga, standandi snúningi skottinu, rússneska flækjum eða snúa-ups til að fá raunverulega brenna á. Þú getur notað lyfjakúlu eða þyngd til að auka styrk æfingarinnar.
