Hlaupa bæði á morgnana og á nóttunni til að auka orku þína.
Margar konur vilja æfa meira reglulega en geta bara ekki tekið klukkutíma út úr erilsamri áætlun sinni til að æfa sig. Miðstöðvar fyrir eftirlit með sjúkdómum og forvarnir benda til þess að það sé valkostur við hefðbundnari einnar klukkustundar æfingaráætlun - skiptu venjunni þinni upp í tvo hluta eins stutt og 10 mínútur á hverri lotu. Svo leggðu frá þér afsakanirnar, snyrtu þig strigaskóna og farðu.
Aukin hvatning
Ef þú ert nýr í æfingaáætlun gæti hugmyndin um að stunda klukkustundaræfingu verið ógnvekjandi. Að æfa á tveimur skemmri tíma tímabilum er líklegra að þú getir klárað líkamsþjálfun þína. Þegar þú lýkur meira og meira af þessum æfingum í styttri tíma, gætirðu farið að líða betur með sjálfan þig og þú munt byrja að uppskera ávinninginn af æfingaráætlun, þ.mt aukið ónæmi fyrir kvefi, heilbrigðara hjarta og lungu og fitumissi.
Eftirbrennsla
Í hvert skipti sem þú stundar líkamsrækt fer umbrotið í ofgnótt í að minnsta kosti tvær klukkustundir og brennir fleiri kaloríum en áður. Þessi áhrif eru þekkt sem æfing eftirbrennsla, eða EPOC, að sögn vísindamanna frá háskólanum í New Mexico. Auka kaloríurnar eru notaðar til að bæta við súrefnisgeymslur, búa til orkuforða líkamans, fjarlægja laktat úr vöðvunum, auka loftræstingu og blóðrásina og endurheimta hitastig líkamans. Þó að EPOC sé aðeins fyrir lítilsháttar kaloríuaukningu á milli 10 til 15 hitaeiningar á hverja 100 hitaeiningar, þá skiptir hver kaloría máli þegar þú ert að reyna að missa fitu.
Aukin styrkleiki
Jafnvel fyrir þá sem eru á millistigum eða lengra komnum stigum, með því að brjóta æfingarrútínu í tvo aðskilda daglega hluti gerir þér kleift að æfa af meiri krafti. Það gæti til dæmis verið auðveldara að hella öllu því sem þú hefur yfir í æfingu sem varir aðeins 20 mínútur, tvisvar á dag, á móti einni samfelldri 40 mínútna lotu. Fólk sem æfir á VO2 hámarki af 75 prósentum, ákafur hreyfingarstig, hélt EPOC áhrifum í 10.5 klukkustundir, samanborið við aðeins 3.3 klukkustundir fyrir hópinn sem æfir á 50 prósent VO2 max, í meðallagi styrkleiki.
Ábendingar
Konur eldri en 55 og fólk með langvarandi læknisvandamál eins og sykursýki af tegund 2 eða háum blóðþrýstingi þurfa að fá læknisúthreinsun áður en byrjað er á æfingaáætlun. Þó að þú ættir að halda áfram að æfa þó að þú finnir fyrir óþægindum, skaltu alltaf hætta að æfa ef þú finnur fyrir miklum sársauka. Bættu hægt við æfingarnar þínar. Ef þú ert hlaupari, til dæmis, byrjaðu með því að hlaupa í stuttan tíma, fylgt eftir með því að ganga og byggja upp til að hlaupa fyrir alla æfingu þína.
