Miðaðu að að minnsta kosti þremur settum af átta til 20 endurtekningum.
Matur er eldsneyti sem líkami þinn þarfnast til árangursríkrar þyngdaræfingar og fjöldi hitaeininga sem þú neytir á hverjum degi getur búið til eða rofið styrkleiki. 2008 leiðbeiningar um líkamsrækt fyrir Bandaríkjamenn benda til að dæla járni að minnsta kosti tvisvar sinnum í viku. Hæfni þín og þyngdarmarkmið ákvarða daglega kaloríuþörf þína til að lyfta þyngd.
Basics um styrktarþjálfun
Með því að lyfta þyngd með reglubundnum hætti getur þú snyrt og tónað vandamál þín, svo sem muffins boli eða ástarhandföng. Styrktarþjálfun eykur skilgreiningu á vöðvum, brennir líkamsfitu og dregur úr hættu á langvinnum sjúkdómum, samkvæmt umfjöllun sem birt var í 2009 útgáfu af „Læknisfræði og vísindum í íþróttum og líkamsrækt.“ Til að ná sem bestum árangri skaltu vinna hvern vöðvahóp - þar á meðal fæturna, glutes , bak, bringu, axlir, biceps, þríhöfða og kvið - að minnsta kosti einu sinni í viku.
Þyngd viðhalds
Ef viðhald þyngdar er markmiðið að lyfta lóðum eru kaloríuþörf þín 16 til 18 hitaeiningar á hvert pund af líkamsþyngd þinni, samkvæmt Harvard Health Publications. Ef þú ert miðlungs virkur skaltu skjóta fyrir 16 hitaeiningar á pund; ef þú lyftir lóðum reglulega skaltu stefna að 18 kaloríum á pund af líkamsþyngd þinni. Til dæmis þarf gráðugur vigtarlyftari sem vegur 125 pund og dælir járni reglulega um 2,250 hitaeiningar daglega til að viðhalda líkamsbyggingu sinni.
Þyngd Tap
Með því að sameina þyngdarlyftingar með hjartaæfingum, svo sem að ganga, skokka, hjóla eða nota sporöskjulaga vél, getur það hjálpað þér að ná þyngdartapsmarkmiðinu þínu. 2009 umfjöllunin í „Lækningum og vísindum í íþróttum og líkamsrækt“ bendir á að fá meira en fjögurra tíma æfingu, þ.mt styrktarþjálfun, í hverri viku tengist þyngdartapi. Auka kaloríuútgjöldin með 500 til 1,000 kaloríum á dag með því að vinna úr, minnka kaloríurnar um sömu upphæð eða sameina þessar tvær aðferðir til að búa til 500- til 1,000 kaloríu-á-dag kalorískan halla. Þessi stefna mun hjálpa þér að missa 1 til 2 pund á viku, bendir Centers for Disease Control and Prevention.
Byggja upp vöðvamassa
Að byggja upp vöðvamassa ábyrgist aukningu á kaloríum. Bandaríska lyfjaeftirlitsstofnunin mælir með því að auka neyslu þína um 500 í 1,000 hitaeiningar daglega til að pakka á pund í formi vöðva. Þyngd lyfta reglulega er einnig nauðsyn. Lestu flesta daga vikunnar, en forðastu að vinna sama vöðvahóp tvo daga í röð til að leyfa tíma fyrir rétta bata vöðva. Þegar þú verður sterkari skaltu auka aðeins þyngdarmagnið sem þú ert að lyfta fyrir hámarks vöðvahagnað.
