Hreyfing er mikilvægur hluti af þyngdartapi.
Eina leiðin fyrir konur að léttast er að brenna fleiri kaloríum en þú neytir. Þegar þú hefur lækkað umframþyngd og vöðvarnir eru ekki þaknir fitu skapar tónun þeirra skilgreiningu og bætir styrk. Að skera kaloríur úr mataræðinu og auka líkamsræktartímann hjálpar til við að skapa kaloríuhalla sem er nauðsynlegur fyrir árangursríkt og heilbrigt þyngdartap. Að meðtöldum bæði hjartaæfingum og styrktaræfingum brennir fita og tónar vöðvana. Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri æfingu og mataræði, sérstaklega ef þú ert með heilsufar.
Gerðu að minnsta kosti 150 mínútur af hjartaæfingum í hverri viku. Vertu með hóflegan styrk til að fá sem mestan ávinning. Með þessum styrkleika muntu geta haldið áfram samtali en líður svolítið. Dreifðu þessum tíma út alla vikuna. Ef þú átt í erfiðleikum með að léttast, gætir þú þurft að auka líkamsræktartímann í allt að 300 mínútur í hverri viku vegna þess að viðmiðunarreglurnar eru almennt miðaðar við fólk í heilbrigðum þyngd. Flottur gangur, skokk, sund, dans og hjólreiðar eru góðir kostir.
Styrktarþjálfun að minnsta kosti tvisvar í viku. Lyftu lóðum eða notaðu mótstöðuhljómsveitir til að vinna hverja helstu vöðvahóp þinn. Taktu hvíldardag milli hverrar styrktaræfingar til að leyfa vöðvunum tíma að jafna sig og byggja upp massa. Styrktarþjálfun brennir kaloríum og vinnur vöðvana, sem gerir það mikilvægt fyrir þyngdartap sem og hressingarlyf.
Skerið hitaeiningar úr máltíðinni. Hreyfing er gagnleg fyrir þyngdartap en ávinningurinn er aukinn þegar það er borið saman við lágkaloríu mataræði. Almennt skaltu fylla þinn stað með ýmsum matvælum úr hverjum fæðuflokki, þar á meðal ávexti, grænmeti, halla próteini, heilkorni og fitusnauðum mjólkurvörum. Þessi matur er mettandi, næringarrík og venjulega lág í kaloríum.
Mældu og vegðu matinn þinn til að fá rétta skammtaeftirlit. Notaðu mælibolla og skeiðar og eldhússkala til að tryggja að þú borðar ekki meira en þú gerir þér grein fyrir. Jafnvel hollur matur getur hindrað þyngdartap ef þú borðar of mikið af þeim og vanmetur kaloríuinntöku þína. Ávextir, grænmeti og mjólkurafurðir eru mældir í 1 bollar skömmtum og skammtur af korni og próteini er 1 eyri.
Haltu dagbók um æfingar og át. Taktu líkamsþjálfun þína og máltíðir, sem gerir þér kleift að sjá framfarir og heldur þér persónulega ábyrgð á því að ná markmiðum þínum.
Atriði sem þú þarft
- Mataræði með lágum kaloríum
- Æfingatæki
- Mæla bolla og skeiðar
- Eldhússkala
- Pen
- Pappír
Ábending
- Brot líkamsþjálfunina í 10 mínúta klumpur ef þú átt í erfiðleikum með að hindra 30 mínútur eða meira í einu. Þetta býður upp á sömu ávinning en gerir það auðveldara að fá ráðlagt magn af hreyfingu í hverri viku.
