Horaðir vopn eru út og myndhöggvarðar eins og Michelle Obama eru í.
Ef þú vilt tónn og myndhöggva handleggi eins og forsetafrúin Michelle Obama, verðurðu að dæla smá járni. Konur fá vöðvamassa á sama hátt og karlar gera, með þyngri þyngd og færri reps. Ekki aðeins munt þú fá meira meitlað útlit með þyngdarþjálfun heldur muntu auka styrk þinn og brenna fleiri kaloríum í hvíld. Svo ef þú ert ekki ánægður með spaghettíhandleggina þína, byrjaðu að þjálfa eins og strákur og lentu á lóðunum.
Markvöðvar
Þú þarft að lemja alla vöðvana í handleggjunum og umhverfinu handleggina til að fá bæði myndhöggvarað útlit og forðast mögulegt vöðvaójafnvægi Þessir vöðvar eru bak, axlir, brjósti, þríhöfði, biceps og framhandleggir. Þú getur þjálfað þessa vöðva bæði með frjálsu vigtinni og vélaræfingum til að byggja upp vöðva fljótt og vel.
Ókeypis þyngdaræfingar
Þú getur framkvæmt nokkrar æfingar með ókeypis þyngd. Ókeypis þyngd felur í sér búnað eins og lóðum og skúrum. Veldu æfingar sem miða bæði á handleggsvöðva - biceps og triceps - auk brjóst- og bakvöðva. Biceps krulla, þríhöfða framlengingar, brjóstpressur, herðapressur og raðir miða bæði við handleggsvöðva og vöðvahópa umhverfis.
Vélæfingar
Notkun líkamsræktarvéla til að lyfta lóðum er annað gagnlegt tæki þegar þú myndhöggvarar handleggsvöðva. Það getur bætt fjölbreytni við líkamsþjálfunina þína, gefið þér hlé frá lausu þyngdinni og það er einnig gagnlegt fyrir þá nýliða sem vinna að því að fullkomna formið. Miðaðu á brjóstvöðvana með fiðrildavélinni (einnig þekkt sem PEC þilfari) og þríhöfðinn með dýfa vélina. Þú getur einbeitt þér að biceps og framhandleggjum með prédikara krulluvélinni og fengið líkamsþjálfun til baka með skuldsetningu hárri röð vél. Hægt er að miða öxl með öxlpressuvélinni.
Að velja þyngd þína
Að vita hversu mikla þyngd á að lyfta á hverri æfingu getur verið ruglingslegt, sérstaklega ef þú ert rétt að byrja. Til að losna við bólstrarörma, þá viltu þreyta vöðvana meðan á hverri æfingu stendur. Þú þarft ekki óteljandi sett og reps; eitt sett af 12 reps með viðeigandi þyngd getur byggt upp mikinn vöðva, samkvæmt Mayoclinic.com. Þú munt vita að það er nægur þyngd ef þú getur varla lokið 12th fulltrúa. Ef þú flýtir í gegnum æfingu þína án þess að þreytast, þarftu að auka þyngdina.
Tíðni
Hversu oft í viku þyngd þjálfarinn er annar þáttur þegar þú byggir upp handleggsvöðva. Gefðu handleggsvöðvana að minnsta kosti einn heilan dag til að hvíla þig áður en þú framkvæmir viðbótarþyngdarþjálfun. Þrír dagar í viku þyngdarþjálfunar efri líkaminn skilar bestum árangri og gefur vöðvunum tíma til að hvíla sig og ná sér.
Dómgreind
Bættu fjölbreytni við líkamsþjálfun þína. Í staðinn fyrir að velja sömu lóðar og vélaræfingar í hvert skipti, brjótið upp venjuna þína á nokkurra vikna fresti og bættu við mismunandi æfingum. Þú ættir að taka tvær eða þrjár æfingar á hvern vöðvahóp á hverri líkamsþjálfun til að vinna þá markvöðva. Taktu samsettar æfingar til að spara tíma í ræktinni. Samsett æfingar vinna fleiri en einn vöðvahóp á sama tíma. Bekkpressa, til dæmis, vinnur bringuna, axlirnar og þríhöfðann á einni æfingu, samkvæmt Bodybuilding.com.
