Öflug æfing getur dregið úr æfingatímanum.
Ef þú kýst að sofa á morgnana á móti því að komast upp á æfingu, þá ertu heppinn. Það er vegna þess að samkvæmt nýjum ráðleggingum frá American College of Sports Medicine geturðu æft í færri daga í hverri viku - svo framarlega sem þú æfir af krafti.
Hámarks hjartsláttur
Áður en þú leggur frá þér líkamsræktarskóna og skellir þér aftur í rúmið skaltu skilja hvað American College of Sports Medicine þýðir með kröftugri líkamsrækt. Til að æfing geti talist kröftug verður hún að hækka hjartsláttartíðni í að minnsta kosti 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þínum. Þetta er punkturinn þar sem æfingar fara yfir frá miðlungs til öflugri æfingu samkvæmt ACSM. Það er líka augnablikið þegar hver dropi af svita þýðir meira fyrir hjarta þitt.
Reikna hjartsláttartíðni
Þú getur metið hámarks hjartsláttartíðni þína fljótt með því að draga aldur þinn frá 220, sem gefur þér hjartsláttartíðni hámark í slög á mínútu. Til dæmis myndi 40 ára kona draga 40 frá 220 og gefa henni áætlaðan hámarkshraða á 180 slög á mínútu. Til að ákvarða hjartsláttartíðni fyrir kröftuga hreyfingu myndi hún margfalda 180 með 70 prósent. Þetta myndi gefa henni lágmarks hjartsláttarmarkmið 126 slög á mínútu.
Hreyfing duglegur
ACSM mælir með því að heilbrigðir fullorðnir ættu að fá að minnsta kosti 30 til 60 mínútur af í meðallagi mikilli áreynslu fimm sinnum í viku. En ef þú skiptir þeim tíma sem þú eyðir í líkamsrækt með mikilli áreynslu fyrir kröftugan áreynslu þarftu aðeins að æfa í að minnsta kosti 20 til 60 mínútur - og aðeins á þremur dögum í viku.
Ábendingar
Ef þú ert ekki með hjartsláttartíðni, notaðu Rating of Perceived Exertion. Heilbrigðisstarfsmenn nota þennan mælikvarða til að meta styrkleika starfseminnar með því að spyrja æfingarmann hvernig henni líður. Þessi aðferð skilar furðu nákvæmum árangri vegna þess að líkamsþjálfun finnst mjög í samræmi við hjartsláttartíðni þína. Til dæmis velja flestir lýsandi orð „nokkuð harða“ eða „harða“ úr metorðalistanum til að lýsa því hvernig þeim líður þegar þeir ná 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Vitandi það getur þú metið hvenær loftháð hreyfing er kröftug með því að spyrja sjálfan þig: „Hvernig líður þessari æfingu?“ Ef þú velur orðin „nokkuð harð“ eða „erfitt“ til að lýsa æfingunni ertu líklega að æfa kröftuglega.
