Loftháð hreyfing brennir fitu.
Það eru bæði góðar og slæmar fréttir af því að æfa til að missa fitu frá vandamálum eins og maga, fótleggjum og handleggjum. Slæmu fréttirnar eru þær að þar sem líkami þinn safnar fitu og fitugeymslurnar sem hann kýs að nota fyrir eldsneyti ræðst af aldri, kyni og erfðafræði. Engar æfingar geta í raun valdið því að þú "blettur minnkar." Góðu fréttirnar eru þær að tíminn sem þú eyðir í líkamsræktarstöðinni mun hjálpa þér við að missa fitu og lögun og tón líkama þinn. Hjartaæfingar brenna fitu í heildina, þ.mt fitu frá vandamálum þínum. Styrktarþjálfunarfyrirtæki og tónar undirliggjandi vöðva og bætir útlit maga, fótleggja og handleggja.
Hjarta- og æðaþjálfun
Hjarta- og þolþjálfun brennir fitu úr öllum líkamshlutum, þar með talið maga, fótleggjum og handleggjum. Miðstöðvar fyrir eftirlit með sjúkdómum og forvarnir mælir með að lágmarki 150 mínútur á viku með þéttri þolþjálfun til að viðhalda þyngd þinni; Mælt er með lengri lengd eða hærri styrkleika vegna þyngdartaps. Loftháð æfingar sem þú getur gert í líkamsræktarstöðinni eru meðal annars að nota hlaupabretti, sporöskjulaga leiðbeinendur, kyrrstætt reiðhjól, stigagöngufólk og róðrarvélar. Margir líkamsræktarstöðvar bjóða einnig upp á snúning, þolfimi í vatni, þolfimi og öðrum hjartatímum.
Hitaeiningar
Til að missa fitu þarftu að eyða fleiri kaloríum en þú neyttir. Æfingar í meðallagi, sem valda því að þú andar aðeins hraðar en venjulega og brýtur léttan svita en samt er hægt að tala þægilega, brenna um það bil 300 kaloríur á klukkustund. Öflugar athafnir þar sem þú andar að þér, svitnar og getur aðeins talað í stuttum setningum getur brennt að minnsta kosti 450 til 600 hitaeiningar á klukkustund. Þrátt fyrir að auka styrkleiki brenni hitaeiningum hraðar, getur verið árangursríkara og öruggara að vinna á þægilegum hraða sem þú getur viðhaldið í lengri tíma til lengri tíma litið en að nota þig of mikið. Til að hámarka kaloríubrennslu skaltu vinna á þeim hraða sem þú getur haldið í 15- til 30 mínútu líkamsþjálfun. Bættu við tveggja til fimm mínútna millibili með mikilli styrkleiki við venjulega hjartalíkamsþjálfun þína til að auka fitubrennslu. Ekki nota hreyfingu sem afsökun fyrir óheilsusamlegu borði. Latte og muffin geta komið í stað allra kaloría sem þú brenndir af á klukkutíma í líkamsræktarstöðinni.
Kviðæfingar
Tveir helstu vöðvahóparnir sem hafa áhrif á útlit magans eru rectus abdominis, vöðvinn sem keyrir með framhlið magasvæðisins og skörungar, vöðvarnir sem keyra meðfram hliðum þínum. Samkvæmt rannsókn sem styrkt var af American Council on Exercise, eru árangursríkustu æfingarnar fyrir rectus abdominis reiðhjólaeftirlitið, skipstjórastóllinn og æfingar boltans marr. Bestu æfingarnar fyrir slétturnar eru skipstjórastóllinn, reiðhjólavirkni og öfugir marr.
Fótæfingar
Margar mismunandi æfingar geta tónað læri og kálfa. Samsettar æfingar eins og stuttur, lunges, fótpressur og hliðar lunges festa marga læri vöðva samtímis. Brjóstnám vélar vinna ytri læri vöðva og læri leiðari vélar beinast að innri læri. Notaðu fótbeygjuvélar til að festa upp hamstrings, sem ganga meðfram aftan á læri, og kálfa hækka vélar fyrir tónun kálfa.
Handæfingar
Tveir helstu vöðvahóparnir í upphandleggnum eru biceps, sem eru notaðir við að draga hreyfingar, og þríhöfða, notaðir til að ýta á hreyfingar. Vinnið biceps með samsettar æfingar eins og breiddarpollar og sætaraðir eða einangrunaræfingar eins og prédikari og dumbbell krulla. Triceps vöðvinn keyrir meðfram botni handleggsins, þar sem margar konur þróa flísina sem gerir ermalausa kjóla að verulegu vandræðalagi. Styðjið handleggsvæðið með samsettum æfingum, þ.mt brjóst- eða bekkpressum og dýfingum eða einangrunaræfingum, þ.mt þríhöfða framlengingar og þríhöfða þríhyrninga.
