Subscapularis er staðsett djúpt undir brjóstvöðvum.
Subscapularis er einn af fjórum vöðvum sem samanstanda af snúningshnúðahópnum á öxlum. Hinir þrír vöðvarnir eru supraspinatus, infraspinatus og teres minor. Subscapularis er staðsett framan á höfðingjanum eða öxlblaðið. Auk þess að koma á öxlinni stöðugleika, virkar subscapularis til að snúa henni innbyrðis. Nokkrar æfingar sem fela í sér þessa hreyfingu munu þannig styrkja subscapularis. Þú gætir gert þessar æfingar með lóðum og snúrum. Subscapularis er tiltölulega lítill vöðvi, svo þú ættir að gera innri snúningsæfingarnar með léttari lóðum og einbeita þér að aðgerðum vöðvans.
Lying Dumbbell Internal Rotation
Taktu lóðu í hægri hönd þína.
Liggðu niður með hægri hlið líkamans niður á sléttu þyngdarbekkinn.
Settu hægri handlegginn niður á bekkinn, sveigðu hægri olnbogann í 90-gráður, svo hann sé hornrétt á líkama þinn. Haltu hægri framhandleggnum frá bekknum.
Snúðu innri öxlinni til innbyrðis til að færa dumbbelluna upp í átt að vinstri hliðinni.
Snúðu ytri hægri öxl þinni til að færa dumbbelluna niður í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna með vinstri handleggnum eftir að þú hefur gert tilskildan fjölda reps með hægri handleggnum.
Standandi snúningur Innri snúningur
Settu snúruhjólið í miðstöðu.
Haltu snúningshjól handfangsins með hægri hendinni og stattu uppréttu með hægri hlið líkamans sem snýr að snúruvélin vélinni.
Taktu nokkur skref til vinstri hliðar frá snúru trissuvélinni, settu hægri olnbogann við hægri hliðina og sveigðu hægri olnbogann svo að það myndist 90 gráðu horn með búkinn.
Komdu snúruhandfanginu í átt að vinstri hliðinni með því að snúa hægri öxlinni innbyrðis.
Færið snúruhandfangið aftur í átt að hægri hlið að upphafspunkti með því að snúa ytri hægri öxl. Þegar þú hefur gert tilætlaðan fjölda reps með hægri handleggnum skaltu endurtaka hreyfinguna með vinstri handleggnum.
Atriði sem þú þarft
- Fíflar
- Flat þyngdarbekkur
- Kapalvélarvélin
Ábending
- Gerðu eina til tvær æfingar fyrir subscapularis þína á meðan á öxl og snúningshöggum stendur. Gerðu þrjú sett af 12 til 15 reps á æfingu.
Viðvörun
- Gerðu sama fjölda æfinga fyrir hina róta belgvöðvana og þú gerir fyrir subscapularis til að koma í veg fyrir ójafnvægi í vöðvum. Með því að gera það mun draga úr hættu á meiðslum.
