Þyngd vélar eru góður kostur fyrir byrjendur.
Að byrja ræktina í ræktinni getur hræða jafnvel áhugasama um fólk. Hjartalínurit, svo sem að hlaupa á hlaupabretti eða svif á sporbaug, er nokkuð sjálfsagður skilningur, en valkostir til styrktaræfingar eru aðeins flóknari. Að lyfta lóðum að minnsta kosti tvisvar á viku stuðlar að aukningu á vöðvum, þyngdarstjórnun, bættu beinheilsu og heildar útliti. En það getur verið erfiður að ákvarða hvaða aðferð - lóðir, mótspyrnur, þyngdarvélar, barbells, kettlebells eða annarra - til að nota. Byrjendur ættu að snúa sér að þyngdarvélum fyrir örugga og árangursríka styrkþjálfunaráætlun.
Vélar á móti frjálsum lóðum
Sem nýliði gæti lóðum eða öðrum frjálsum lóðum virst eins og þægilegri eða auðveldari aðferðin til að lyfta lóðum. Í mörgum tilvikum er það satt; þrátt fyrir að þú hafir verið lærður í styrktaræfingar eru þyngdarvélar þín besta kostur. Vélarnar einangra sértæka vöðva, sem gerir þeim kleift að styrkja áður en farið er yfir í lausar þyngd, sem krefst aukins vöðvakraftar. Þeir krefjast þess einnig að notandinn fari að réttu formi, minnki hættu á meiðslum og eru oft auðveldari í notkun fyrir byrjendur, þökk sé skýringunum sem venjulega eru á búnaðinum.
The Basics
Hvort sem þú ert að nota fótapressuna til að vinna neðri hluta líkamans, öxlpressu fyrir efri hluta líkamans eða skipstjórastólinn fyrir abs, þá eru nokkrar grundvallar leiðbeiningar um styrktaræfingar sem fylgja skal til að fá örugga og árangursríka líkamsþjálfun. Í fyrsta lagi skaltu lyfta viðeigandi þyngd fyrir líkamsræktarstig þitt. Ef þú átt í erfiðleikum með að ljúka að lágmarki þremur settum af átta til 12 reps skaltu slá þyngdina niður 5 eða 10 prósent. Hins vegar, ef þú getur auðveldlega lyft þremur eða fleiri settum af 12 til 15 reps, þá er kominn tími til að auka þá þyngd 10 prósent. Notaðu hægar og stjórnaðar hreyfingar þegar þú lyftir - ekki láta lóðina lemja á losuninni. Samkvæmt Bodybuilding.com virkja hægar, stýrðar hreyfingar bæði hægt og hratt twitch vöðvaþræðina og valda minni áverka í vefjum.
Siðir
Í mörgum líkamsræktarstöðvum eru aðeins ein eða tvær þyngdarvélar á hvern sérstakan vöðva. Þess vegna er það talið lélegt form að grilla vél í langan tíma. Ef þér líkar vel við að taka verulegan hvíldarhlé milli setanna skaltu stíga til hliðar til að leyfa öðrum að nota vélina meðan vöðvarnir ná sér. Vertu með handklæði með þér og þurrkaðu vélarnar eftir að þú notar þær, sérstaklega ef þú ert viðkvæm fyrir svita. Að lokum, haltu hávaða niðri - ef lyfturnar þínar þurfa að nöldra eða æpa til að ljúka, ertu líklega að lyfta of miklu, ásamt því að afvegaleiða aðra í ræktinni.
Líkamsþjálfunin
Þegar kemur að styrktarþjálfun eru tveir möguleikar: Taktu þátt í líkamsþjálfun í líkama að minnsta kosti tvisvar í viku, eða skiptu venjunni í neðri- og efri hluta líkamsþjálfunar sem framkvæmdar eru á skiptis dögum. Hvaða leið sem þú velur, gefðu vöðvunum 24 til 48 klukkustundir til að hvíla, gera við og vaxa milli þyngdarstunda. Miðaðu við hverja líkamsþjálfun á eina vél sem vinnur hvern meiriháttar vöðva, þar á meðal axlir, handleggi, bak, mjaðmir, kvið, læri og kálfa; í líkamsþjálfun með líkamsbyggingu, stefndu að einni til tveimur vélum fyrir hvern vöðva. „Fitness“ tímarit nefnir vélar eins og halla brjóstpressu, aðstoð við höku upp vél, hliðarhækkunarvél, snúruvél biceps krulla, fótapressu, tilhneigingu til að blanda krulluvél og snúruvélar sem standa fótleggur eins og einhver af efstu líkamsþjálfunum flytur. Ef markmið þitt er betri heilsu skaltu framkvæma að minnsta kosti eitt sett af átta til 12 reps, samkvæmt Bodybuilding.com. Ef þú ert að reyna að ná í vöðva skaltu gera að minnsta kosti tvö sett af átta til 12 reps. Hvíldu í að minnsta kosti 30 sekúndur, á milli hvers setts, en komdu aftur á vélina innan 90 sekúndna.
