Æfingin í framlengingu styrkir bakið og verndar þig fyrir meiðslum.
Snyrta mjóbak er mjög aðlaðandi en nauðsynleg ástæða til að vinna vöðvana í kringum hrygginn er að bæta virkni þeirra. Þú stundar mjóbakið allan daginn að beygja þig, rétta upp og bera hluti. Samkvæmt American Chiropractic Association eru verkir í mjóbaki leiðandi orsök ungs vinnudaga og önnur algengasta ástæðan fyrir því að fólk heimsækir lækni. Baklengingar eru æfing sem þú getur gert heima eða í líkamsræktarstöðinni til að halda vöðvunum sterkum og heilbrigðum.
Lægri bakvöðvar
Baklengingaræfingin þróar stinningarvöðva í neðri hluta, eða lendarhrygg, í bakinu. Þessir vöðvar halda bakinu uppréttum og til að verja hrygginn frá meiðslum. Það er kaldhæðnislegt að þeir séu sjálfir næmir fyrir meiðslum. Útbreiddarvöðvarnir þínir verða stressaðir á því daglega að beygja sig, rétta upp og hreyfa sig. Að ganga, hlaupa eða halla sér yfir stýri reiðhjóls skattar líka vöðvana. Jafnvel að sitja í stól eða liggja í sófanum getur valdið því að vöðvarnir herðast.
Til baka eftirnafn
Þú getur framkvæmt afturlengingar hvar sem er án sérstaks búnaðar. Til að framkvæma æfingu skaltu liggja andlitið niður með handleggina við hliðina. Lyftu höfðinu, öxlum og bringunni af gólfinu með því að bogna neðri bakinu. Forðist að toga höfuðið aftur þar sem það getur valdið álagi á hálsi. Gera hlé og lækka aftur niður. Ef þessi hreyfing er of erfið er hægt að setja hendurnar undir axlirnar og ýta upp til að hjálpa boganum. Fyrir lengra komna afbrigði skaltu lengja handleggina fyrir framan líkamann eða setja þá á bak við höfuðið. Framkvæma 10 til 15 reps, hvíldu og endurtaktu í tvö sett í viðbót.
Stöðugleikakúlan
Ef þú vilt styrkja og teygja mjóbakið skaltu koma með stöðugleikakúlu inn á líkamsþjálfunina. Fyrir baklenginguna skaltu liggja andlitið niður með magann svo að líkami þinn myndi beina línu frá höfðinu til fótanna. Dreifðu fótleggjunum á mjöðmina og festið hendurnar á bak við höfuðið. Haltu bakinu beint, lækkaðu höfuðið og búkinn yfir boltanum. Notaðu mjóbakið til að lyfta líkamanum aftur upp. Ekki fara framhjá upphafsstað þinni eða þú gætir slasað bakið. Eftir þrjú sett af 10 til 15 reps skaltu fletta yfir og teygja bakið yfir boltann.
Líkamsræktarstöðvar
Framlengingarstöðin í líkamsræktarstöðinni eða á heimilistækjum festir fæturna og mjaðmagrindina og gerir þér kleift að lækka líkamann frá mjöðmunum og hækka aftur upp með neðri bakvöðvunum. Sumar stöðvar byrja líkama þinn í 45 gráðu sjónarhorni við gólfið. Aðrar stöðvar byrja líkama þinn samsíða gólfinu. Eins og með stöðugleika kúlulaga framlengingar, forðastu að auka og auka meiðsli á bakinu með þessari æfingu. Til að bæta viðnám skaltu taka 5 til 10 pund þyngdarplötu úr fríþyngd rekki og haltu henni á efri brjósti þínu með fingrunum krullaða um toppinn á plötunni og framhandleggirnir krossaðir til að tryggja þyngdina gegn líkama þínum. Framkvæma þrjú sett af 10 til 15 reps.
Teygja
Áður en þú notar mjóbakið skaltu hita upp með fimm til 10 mínútur af léttri þolfimi. Teygðu neðri bakið og hamstrings fyrir og eftir æfingu með standandi og sitjandi framföllum, haltu teygjunum í 30 sekúndur.
