Styðjið þig til að móta fætur.
Þegar þú ert orðinn þreyttur á sömu gömlu stuttu rútínunni skaltu breyta æfingunni með fótapressuvél. Það virkar í grundvallaratriðum sömu vöðvar og digur - aðallega quadriceps - en það gefur þér meiri stjórn á þyngdinni. Fyrir multitaskerinn gerir það þér kleift að fara í nokkrar mismunandi æfingar áður en þú yfirgefur vélina í sturtunni.
Grunnstaðsetning
Ímyndaðu þér digur þegar þú leggur fæturna á þyngdarplötuna á fótinn - axlarbreidd í sundur með fæturna að fullu á plötunni. Þó að það gæti verið freistandi að setja fæturna ofarlega á diskinn, skútu þá niður undir miðlínu og nær botni plötunnar. Þetta gefur fótum þínum náttúrulegra sjónarhorn þegar þú ýtir upp og miðar á fjórfættan framan á læri á skilvirkari hátt.
Fóthorn
Í staðinn fyrir að halda fótunum beint á diskinn skaltu snúa tánum örlítið út fyrir meirihluta pressu líkamsþjálfunarinnar. Þetta hjálpar til við að halda mjöðmunum á réttan hátt og heldur fókusnum á lærin. Útvinklin koma pressunni í smidge af vinnu í innri læri. Snúðu tánum örlítið inn á við til að fá aðgerðir á ytri læri. Ef þú byrjar að finna fyrir þrýstingi í mjöðmabylgjunum skaltu lækka þyngdarmagnið eða snúa tánum aftur út til að halda æfingunni fókus á læri.
Kálfalyftur
Hugsaðu undir hnén til að vinna einhverja vöðva sem þú getur venjulega ekki miðað á digur: kálfana. Með því að breyta fótastöðu skiptir aðgerð frá læri yfir í kálfa en byrjaðu á því að lækka þyngdina. Vegna þess að þeir eru minni vöðvar en læri þínir þurfa kálfarnir minni þyngd - byrjaðu með um það bil þriðjung af því sem þú lyftir með fjórfætlingunum þínum og hækkaðu þyngdina eins og nauðsyn krefur fyrir krefjandi líkamsþjálfun. Renndu fótunum lágt á diskinn svo hælarnir hanga af brúninni en tærnar eru gróðursettar þétt við botn plötunnar. Beygðu hnén örlítið og þrýstu upp með tánum, lækkaðu síðan þyngdina svo fæturnir sveigjist og hælinn sé hærri en þyngdarplötuna.
Þröng afstaða
Færðu fæturna nær saman til að bjarga mjöðmunum meðan þú vinnur enn á ytri læri. Ef þú snýrð fótunum inn á við leggurðu áherslu á mjöðmina skaltu prófa að halda fótunum bara varla út á við og færa fæturna þétt saman - um það bil þriggja tommur í sundur. Þessi þrönga aðstaða vinnur rauðvöðvavöðvana utan á læri ykkar sem og fjórfætlinga.
