Byggðu styrk og brenndu fitu með kraftlyftingum.
Þegar einhver nefnir kraftlyftingar gætu fyrstu hugsanir þínar verið stórar loðnar sléttur í þéttum rokkbúðum, glottandi og útlit eins og þær séu að fara að springa á meðan þú lyftir stórkostlega þungum lóðum. En kraftlyftingar þurfa ekki að vera svona. Þú getur í raun byggt halla vöðva, brennt fitu og viðhaldið kvenlegri líkamsbyggingu á meðan þú lyft þungum lóðum, orðið sterkari og jafnvel keppt við kraftlyftingu mætir ef þú vilt.
Aðalæfingar og keppni
Kraftlyfting samanstendur af þremur aðalæfingum - digur, bekkpressu og deadlift þar sem lyftarar keppa til að sjá hver getur lyft mestum þunga á hvern og einn. Í keppni ertu með þrjár tilraunir í hverri lyftu og hæsta stigið á hverri lyftu er tekið og bætt saman til að gera heildina þína. Sá sem er með hæstu heildina er sigurvegarinn. Keppnum er skipt í þyngdarflokka, að sögn Sally Moss, styrktarþjálfara í London. Þetta þýðir að þú getur keppt í hvaða þyngd sem þú velur, svo að þú hafir svelte talningu, og það er engin þörf á að magna upp að ótrúlegu Hulk-svipuðum hlutföllum.
Líkamsþjálfunaráætlun
Framkvæma tvö líkama og tvö líkama líkamsþjálfun í hverri viku. Ein neðri hluta líkamans ætti að vera tileinkuð deadlifts og hinni fyrir stuttur og líkamsþjálfun í efri hluta líkamans ætti að vera bekkpressa og stuðning í efri hluta líkamans, vinna á herðum þínum, handleggjum og upphandlegg. En frekar en að gera sömu æfingar á hverri lotu, þá ættir þú að snúa lyftunum þínum, ráðleggur heimsmet kvenkyns kraftlyftingameistara, Jean Fry. Þetta þýðir að í stað þess að vera alltaf að gera reglulega stuttur á digur, skaltu skipta á milli hefðbundinna stuttur, stuttur í kassa eða framhústökur. Hið sama gildir um deadlifts og bekkpressur - notaðu sumo deadlifts í breiðstöðu eða deadlifts sem standa á palli, og close-grip, wide grip eða að hluta bekkpressur.
Leikmynd og reps
Kraftlyfting er svolítið frábrugðin almennu „þriggja setta-af-10,“ þyngdarþjálfunarleiðunum þínum. Þú ættir að skipta þjálfuninni niður í kubba. Í fyrsta áfanga, uppsöfnunarbálkur, stendur í fjórar vikur og er nokkuð auðvelt - framkvæma allar æfingar í þrjú til fimm sett af 10 til 15 reps með tiltölulega léttum þyngd. Í 2. áfanga, styrkingarkerfið, minnkaðu settin þín og reps í fimm sett af sex til átta, en auka þyngdina sem þú ert að lyfta. Þetta stendur einnig í fjórar vikur. Þriðji áfanginn, eða framkvæmdarhringurinn, er aðeins tveggja vikna langur, en það er þar sem þú miðar að því að setja þitt besta. Skerið æfingarmagnið niður, en stefnið að því að setja persónulegar færslur á eitt stutt, eitt deadlift og eitt afbrigði af bekkpressunni. Taktu þér viku frí og byrjaðu síðan aftur í fyrsta áfanga en notaðu aðeins þyngri þyngd en áður.
Dómgreind
Notaðu kraftlyftingu einfaldlega til að bæta við smá vöðvamassa, brenna fitu og setja krakka í ræktina til skammar eða byrjaðu með það að markmiði að komast í keppnir. Það eru engir hæfiskröfur fyrir staðbundnar keppnir - þú getur bara snúið upp og gefið því besta skotið og notað það sem leið til að ögra sjálfum sér. Þú verður að borða í samræmi við markmið þín líka - ef þú vilt lyfta í þyngri flokki og byggja hratt styrk skaltu auka kaloríuinntöku þína til að leyfa slíkt. Ef þú vilt hins vegar frekar brenna fitu eða vera í léttari þyngdarflokki skaltu halda núverandi mataræði þínu eins og aðlaga það ef þú þarft.
