Lóðréttir fótakrampar þróa styrk og tón í abs og obliques.
Næst þegar þú ferð að vinna í abs, vertu viss um að passa í lóðréttu fótakrísuna. Ekki allar ab æfingar eru búnar til jafnar fyrir hressingarlyf, en lóðrétt fótur marr er meðal þeirra bestu til að miða á báða helstu vöðva í kjarna þínum. Það er efst á listanum til að vinna bæði abs og obliques. Þó að abs-ininn þinn taki að sér mestan hluta verksins, getur þú fínstillt æfingarnar til að einbeita þér meira að því.
Aðalvöðva
Rectus abdominis þinn er vöðvinn sem meðhöndlar mestan hluta álagsins meðan á lóðrétta fótar marr stendur. Sexpakkavöðvinn rennur meðfram framan á búknum frá mjaðmagrindinni að botni bringubeinsins og er sá stærsti í kviðvöðvunum. Það sveigir hrygginn og færir axlirnar niður að mjaðmagrindinni. Í 2001 rannsókn á vegum American Council on Exercise kom í ljós að lóðréttur fótur marr var fjórði besti vinsælasti ab æfingin til að ráða rektus abdominis.
Aðstoða vöðva
Að hjálpa þér við lóðréttu fótakreppuna eru skyggnurnar þínar, sem eru staðsettar hvorum megin við búkinn. Þrátt fyrir að algengin séu almennt þekkt fyrir getu sína til að beygja hrygginn hlið við hlið og snúa búknum, hjálpa þau einnig við sveigju mænunnar. Hver skápurinn þinn er með ytri og innri höfuð, og hvert þessara höfuð hjálpar til við að draga búkinn upp að fótunum.
Rétt tækni
Lóðréttu fótakrímslið er hægt að gera með höndum þínum annaðhvort aftan á höfðinu eða með handleggjunum þaninn upp að loftinu. Liggðu á bakinu á æfingamottu og lyftu fótunum þannig að þeir séu beinir og haldið uppi lóðréttum. Sæktu við kviðarhol og kviðdýra til að lyfta öxlum og efri hluta baksins frá gólfinu. Ef þú heldur með handleggina beina skaltu komast upp að skófléttunum þínum. Settu bak og axlir hægt og rólega upp á gólfið og farðu síðan strax í næstu endurtekningu.
breytingar
Ef þú vilt auka eftirspurnina á hornunum þínum skaltu crunch og snúa örlítið. Ef hendurnar eru á bak við höfuðið, til dæmis, marr og snúðu til vinstri og færðu hægri olnbogann í átt að vinstra hnénu. Í næstu endurtekningu, crunch og snúðu til hægri til að koma vinstri olnboga í átt að hægri hné. Ef þú heldur með handleggina upp skaltu troða og snúa til að færa hendurnar fyrir utan skóinn þinn. Ef þú hefur áhuga á að gera æfinguna meira krefjandi skaltu halda lyfjakúlu eða einni lóðum í hendurnar.
